Thumbnail for the video of exercise: ግሮይን ክራንች

ግሮይን ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ግሮይን ክራንች

የግሮይን ክራንች የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣መተጣጠፍን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማጎልበት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የታችኛውን ሰውነታቸውን ድምጽ ለመስጠት እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማበረታታት እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሮይን ክራንች

  • ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
  • እግሮችዎን በማንሳት ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ከእግርዎ ጋር አራት ቅርጽ ይፍጠሩ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበትዎ ያንሱት, በተቃራኒው ጉልበት ላይ ክርንዎን ለመንካት ይሞክሩ. ይህ የእርስዎ "መፍቻ" ነው.
  • ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ እግሮችን በመቀየር መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ግሮይን ክራንች

  • ትክክለኛ ቅጽ፡- የግሮይን ክራንች ሲሰራ በጣም የተለመደው ስህተት የተሳሳተ ቅርጽ ነው። ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው በጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ግን በአንገትዎ ላይ አይጎትቱ ። በሚወዛወዝበት ጊዜ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ለማምጣት ይሞክሩ, ሌላኛው እግር ደግሞ ቀጥ ያለ ነው. ዋናውን ነገር ማሳተፍ እና ስራውን ለመስራት በአንገትዎ ወይም በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ አለመታመን አስፈላጊ ነው.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ ክራንች ሆን ተብሎ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት. ይህ የታቀዱትን ጡንቻዎች በትክክል ማነጣጠር ብቻ ሳይሆን ይቀንሳል

ግሮይን ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግሮይን ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የግሮይን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ አስፈላጊ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪ ከሆንክ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና እየጠነከረ ስትሄድ ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። እንዲሁም በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ግሮይን ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ እትም የፔዳል እንቅስቃሴን በመምሰል ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ይለዋወጣሉ።
  • ቀጥ ያለ እግር ክራች፡ ለዚህ ልዩነት እግሮችዎን በአየር ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ላይኛው አካልዎን ወደ እግርዎ ያነሳሉ።
  • ድርብ ክራንች፡ ይህ መደበኛውን ክራንች ከተገላቢጦሽ ክራንች ጋር ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከመሬት ላይ ያነሳል።
  • የመስቀል-ሰውነት ክራንች፡- እዚህ፣ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ፣ የተገደቡ ጡንቻዎችን ከሆድ ዕቃ ጋር እየሰሩ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሮይን ክራንች?

  • ሂፕ ብሪጅስ ግሉተስን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የግሮይን ክራንችዎችን ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም ለታችኛው አካል የበለጠ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል እና አጠቃላይ መረጋጋትን ያሻሽላል።
  • በመጨረሻም, Side Lunges የግሮይን ክራንችስን ያሟላሉ, የተጠጋጋ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በመሥራት, በዳሌ እና በጭኑ አካባቢ አጠቃላይ ጥንካሬ እና እንቅስቃሴን በመርዳት.

Tengdar leitarorð fyrir ግሮይን ክራንች

  • Groin Crunch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የግሮን ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ግሮይን ክራንች
  • ለወገብ ቶኒንግ ብሽሽት
  • Groin Crunch የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Groin Crunch ቴክኒክ
  • ለወገብ መስመር የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።