ግሉተስ ማክስመስ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉተስ ማክስመስ
የግሉተስ ማክሲመስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሚያጠናክር እና የግሉቱ ጡንቻዎችን የሚያሰማ ፣ አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ወይም መቀመጫቸውን ለመቅረጽ ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ መረጋጋትን ይጨምራል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሳድጋል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ያስታግሳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉተስ ማክስመስ
- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት የተራራቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- እጆችዎን ከጎንዎ መሬት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች።
- ተረከዝዎን በመግፋት ጉልቶችዎን በመጭመቅ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ከላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉተስ ማክስመስ
- ማሞቅ፡ በማንኛውም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ በትክክል ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ የብርሃን ካርዲዮን ወይም ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ሊያካትት ይችላል. ይህ ጡንቻዎትን ለማዘጋጀት እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል. ሙቀትን መዝለል የተለመደ ስህተት ሲሆን ይህም ወደ ውጥረት ጡንቻዎች ሊመራ ይችላል.
- ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን፡- የእርስዎን ግሉተስ ማክስመስን በብቃት ለመስራት፣ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። ይህ ተጨማሪ ክብደት በመጨመር, ብዙ ድግግሞሾችን በማከናወን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብነት በመጨመር ሊከናወን ይችላል. አንድ የተለመደ ስህተት ለረጅም ጊዜ ከተመሳሳይ አሠራር ጋር መጣበቅ ነው ፣ ይህም ይችላል።
ግሉተስ ማክስመስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉተስ ማክስመስ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በቡቲቱስ ውስጥ ትልቁ ጡንቻ የሆነውን የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻን ለማጠናከር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪ ተስማሚ የሆኑ ጥቂት ልምምዶች እነኚሁና። 1. ስኩዊቶች፡- እግርዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ። ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የተቻላችሁን ያህል ሰውነታችሁን ዝቅ አድርጉ። ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 2. ግሉት ድልድይ፡- ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ተኛ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ። ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ሰውነታቸውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። 3. ደረጃ-Ups: ከቤንች ወይም ደረጃ ፊት ለፊት ይቁሙ እና የግራ እግርዎን በደረጃው ላይ አጥብቀው ያስቀምጡ. የግራ እግርዎ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት. ቀኝ እግርዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቶን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. 4. ሳንባዎች፡- እግርዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው በእጆችዎ ይቁሙ
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉተስ ማክስመስ?
- ከ Gluteus maximus ትንሽ የሆነው ግሉተስ ሚኒመስ በቀጥታ ከግሉተስ መካከለኛ ስር ይገኛል።
- ፒሪፎርሚስ ምንም እንኳን የግሉተስ ቤተሰብ አካል ባይሆንም ከ Gluteus maximus ጋር በቅርበት በሂፕ መዞር እና መረጋጋትን ይደግፋል።
- የላቀ የግሉተል ጡንቻ፣ እንደ ግሉተስ ማክሲመስ ባይሆንም፣ ለጠለፋ እና ለዳሌው መዞር ይረዳል።
- የ Inferior gluteal muscle፣ ሌላ ትንሽ ጡንቻ፣ የግሉተስ ማክሲመስን በሂፕ ማራዘሚያ እና በጎን መዞር ውስጥ ይደግፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉተስ ማክስመስ?
- ሳንባዎች የግሉተስ ማክሲመስን ፣ hamstrings እና quadricepsን ይሰራሉ \u200b\u200bየተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መላውን የታችኛውን አካል ያጠናክራል እና ቅንጅትን ያጠናክራል ፣ ይህ ደግሞ የግሉተስ ማክስመስን ተግባራት ይደግፋል።
- Deadlifts የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና ግሉተስን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት ሲሰሩ የግሉተስ ማክስመስን የሚያሟላ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ያሻሽላል እና የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉተስ ማክስመስ
- የሰውነት ክብደት ግሉቲ ልምምዶች
- Gluteus Maximus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Gluteus maximus የሰውነት ክብደት ስልጠና
- የግሉተን ጡንቻዎችን ማጠናከር
- የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለ glutes
- ለጠንካራ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Gluteus maximus የማጠናከሪያ መልመጃዎች