Thumbnail for the video of exercise: ግሉት ሃም ማሳደግ

ግሉት ሃም ማሳደግ

Æfingarsaga

LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Gluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ግሉት ሃም ማሳደግ

ግሉት ሃም ራይዝ በዋነኛነት በጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና የኋለኛውን ሰንሰለት መረጋጋትን የሚያበረታታ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ፍንዳታ በሚጠይቁ ስፖርቶች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ብቃታቸውን ለማሻሻል ወይም ከተወሰኑ ጉዳቶች ለማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ከፍ ማድረግ ፣ ፍጥነትዎን እና የመዝለል ችሎታዎን ማሻሻል እና በታችኛው ጀርባ እና ጉልበቶች ላይ የመጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ሃም ማሳደግ

  • በጉልበቶችዎ ከፓድ በታች በማድረግ እራስዎን ፊት ለፊት በማሽኑ ላይ ያስቀምጡ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት.
  • በጉልበቶች ላይ በማጠፍ የላይኛው አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉ።
  • አንዴ ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆነ፣ ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጨጓራዎችን እና ግሉቶችን ይጠቀሙ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ሃም ማሳደግ

  • **ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ**፡ ጉዳትን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ማዞር ወይም በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሮጥ ነው። በምትኩ፣ ወደታች እና ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
  • ** Glutes እና Hamstrings ያሳትፉ**፡ ግሉት ሃም ራይዝ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የእርስዎን ግሉቶች እና ጅማቶች ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህን ጡንቻዎች መሳተፍዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት የታችኛውን ጀርባ መጠቀም ነው

ግሉት ሃም ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግሉት ሃም ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የግሉት ሃም ራይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ የሃምትሪክ እና የግሉት ጥንካሬን የሚጠይቅ ፈታኝ እንቅስቃሴ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች አስፈላጊውን ጥንካሬ እስኪገነቡ ድረስ መልመጃውን ማሻሻል ወይም እርዳታ መጠቀም ያስፈልጋቸው ይሆናል። መጀመሪያ ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ሃም ማሳደግ?

  • የባንዴድ ግሉት ሃም ራይዝ ሌላ የተቃውሞ ባንድ ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር የሚያገለግልበት ስሪት ሲሆን ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • የ ‹Cline Glute Ham Raise› የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የስበት ኃይልን በመቃወም የችግር ደረጃን ይጨምራል።
  • ነጠላ እግር ግሉት ሃም ራይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት እና ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • የክብደት ክብደት ያለው ግሉት ሃም ማሳደጊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በደረትዎ ላይ የክብደት ሳህን ወይም ዳምብ ደወል መያዝ፣ ተቃውሞውን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ሃም ማሳደግ?

  • ስኩዌትስ ለግሉት ሃም ራይዝ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ግሉትስ እና ጅማትን ሲያነጣጥሩ ትልቅ ማሟያ ናቸው ነገር ግን ኳድሪሴፕስ እና ኮርን ያሳትፋሉ፣ ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያቀርባል።
  • የሮማኒያ ዴድሊፍት ከ Glute Ham Raise ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሂፕ ሂጅ እንቅስቃሴ ላይ ያተኮረ ነው ፣ይህም ጅራቶችን እና ግሉትን ለማጠናከር ቁልፍ የሆነው እና ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ግሉት ሃም ማሳደግ

  • Glute Ham ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Glute Ham Raise ቴክኒክ
  • የሰውነት ክብደት ግሉት ሃም ማሳደግ
  • Hamstring ስፖርት በቤት ውስጥ
  • ከባድ የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Glute Ham Raise ቅጽ
  • Glute እና hamstring የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭን እና ለጭን እግር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።