ግሉት-ሃም ማሳደግ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGastrocnemius, Gluteus Maximus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉት-ሃም ማሳደግ
የ Glute-Ham Raise በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋለኛውን የሰንሰለት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ሲሆን ይህም ግሉትስ ፣ ሽንብራ እና የታችኛው ጀርባ። ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ እንደ አንድ የአካል ብቃት ደረጃ የተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎችን ያቀርባል። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት-ሃም ማሳደግ
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው፣ እጆችዎ በደረትዎ ላይ ተሻግረው፣ እና አይኖች ወደ ፊት ሲመለከቱ፣ መቆጣጠር በሚችሉበት ጊዜ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
- አንዴ ከፍተኛውን ወደፊት ዘንበል ብለው ከደረሱ በኋላ ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመሳብ ትከሻዎን እና ግሉትን ይጠቀሙ።
- ጀርባዎ መወጠርን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው በሙሉ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት ፣ ይህም በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉት-ሃም ማሳደግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የመሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። የሰውነት አካልህን ለማንሳት የግሉተ-ሃም መጨመሪያው በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን ይኖርበታል። ይህ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ያረጋግጣል.
- ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን መቅደድ ነው። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ዓላማ ያድርጉ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የታችኛውን ጀርባዎን ከማያስፈልግ ጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት የሰውነትዎ አካል ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ከዚያም ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ማለት ነው
ግሉት-ሃም ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉት-ሃም ማሳደግ?
አዎ ጀማሪዎች የ Glute-Ham Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህ መልመጃ ከፍተኛ የሃምታር ጥንካሬን ይፈልጋል፣ ስለዚህ በዝግታ መጀመር እና አስፈላጊ ከሆነ እርዳታን መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጂሞች ለዚህ መልመጃ ተብሎ የተነደፈ ማሽን አሏቸው፣ ይህም የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማስተናገድ የሚስተካከል ማሽን አላቸው። በአማራጭ፣ ጀማሪዎች ለእርዳታ መከላከያ ባንድ በመጠቀም ወይም ሰውነታቸውን በግማሽ ዝቅ በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደ ሁልጊዜው, ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት-ሃም ማሳደግ?
- ባንዴድ ግሉት-ሃም ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ወደ ልምምዱ የመቋቋም ባንዶችን በመጨመር ጭንቀቱን ከፍ ሊያደርጉት እና ተጨማሪ ጡንቻዎትን እና የድሎት ጡንቻዎችን መቃወም ይችላሉ።
- ግሉት-ሃም በማጣመም ያሳድጉ፡ ወደ ባሕላዊው የግሉት-ሃም ማሳደግ ላይ ጠመዝማዛ መጨመር ገደላማ እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- ክብደት ያለው ግሉት-ሃም ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ ክብደትን በደረትህ ላይ በመያዝ፣ ተጨማሪ የመቋቋም ደረጃን በመጨመር ፈተናውን መጨመርን ያካትታል።
- ማዘንበል ግሉት-ሃም ከፍ ማድረግ፡ የቤንች ዘንበል በማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት በመቀየር የግሉት እና የሃምትሪክ ጡንቻዎችን የተለያዩ ገጽታዎች ማነጣጠር ይችላሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት-ሃም ማሳደግ?
- ስኩዌትስ ግሉት-ሃም ራይዝስ ያሟላሉ ምክንያቱም የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ግሉትስ እና ጭንቆችን ስለሚሳተፉ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳሉ።
- የሮማኒያ ዴድሊፍት ከግሉት-ሃም ራይዝ ጋር የኋላ ሰንሰለት ላይ ያተኩራል፣የሆድ እግር እና ግሉት ላይ ያነጣጠረ፣በዚህም በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉት-ሃም ማሳደግ
- ግሉት-ሃም ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Glute-Ham Raise ቴክኒክ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ግሉት-ሃም ከፍ ያለ መሳሪያ
- የ Hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- ግሉተ-ሃም ለእግር ጡንቻ ከፍ ማድረግ
- የሰውነት ክብደት ግሉት-ሃም ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Glute-Ham Raise ጋር የሆድ እግርን ማጠናከር.