Thumbnail for the video of exercise: በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

በቤንች ላይ ያለው የግሉት ድልድይ አንድ እግር ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ከታችኛው የሰውነት አካል ጉዳት ለሚያገግሙ ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማጎልበት ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሻሻል፣ ጉዳት መከላከልን እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤናን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

  • በተተከለው እግርዎ ውስጥ ይግፉ እና ሌላውን እግርዎን በማቆየት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
  • ወገብህን ወደ ታች ዝቅ አድርግ፣ ልክ ከመሬት ላይ ያንዣብቡ፣ የተዘረጋውን እግርህን ከፍ አድርግ።
  • የተዘረጋውን እግርዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማቆየት ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
  • እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት።

Tilkynningar við framkvæmd በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

  • የእግር አቀማመጥ፡ አንድ እግሩን ቀጥታ ወደ ውጭ ዘርግተው ሌላውን እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። እግርዎ በቀጥታ ከጉልበትዎ በታች መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት እግሩን በጣም ርቆ ማራዘም ወይም ወደ መቀመጫው በጣም መቅረብ ነው, ይህም ጉልበቱን ሊጎዳ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ወደ ደካማ ቅርፅ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል እንቅስቃሴውን በፍጥነት ያስወግዱ. ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሆድ ቁርጠትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ብቻ ሳይሆን እርስዎንም ያረጋግጣል

በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር?

አዎ ጀማሪዎች የ Glute Bridge One Leg በቤንች መልመጃ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ወደ አንድ-እግር ልዩነት ከመቀጠልዎ በፊት ጥንካሬን እና ትክክለኛ ቅርፅን ለመገንባት በመሠረታዊ የግሉት ድልድይ ልምምድ መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ጥሩ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬ ስለሚያስፈልገው ለጀማሪዎች ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁል ጊዜ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር?

  • Glute Bridge with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት፣ በግሉቱ ድልድይ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ጭኑ ላይ ይደረጋል።
  • ግሉት ድልድይ በክብደት፡- ይህ ልዩነት የግሉት ድልድይ በሚሰሩበት ጊዜ በወገብዎ ላይ ዱብቤል ወይም ባርቤል በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የክብደት መቋቋምን ይጨምራል።
  • ግሉት ድልድይ ከስዊስ ቦል ጋር፡ ከቤንች ይልቅ ይህ ልዩነት የስዊስ ኳስ ለእግር ይጠቀማል፣ ይህም አለመረጋጋትን ይጨምራል እና ዋናውን እና ግሉትን ይሠራል።
  • ግሉት ድልድይ በእግሮች ከፍታ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱም እግሮች ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ተቀምጠዋል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር?

  • የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት በቤንች ላይ ያለውን የግሉት ድልድይ አንድ እግርን ያሟላል ምክንያቱም ከግሉት ድልድይ ጋር በሚመሳሰል ጊዜ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያገለላል እና እንዲሁም ግሉተስን እና የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል ።
  • Deadlifts በቤንች ላይ የሚገኘውን ግሉት ብሪጅ አንድ እግርን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉትስ ፣ ትከሻ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የኋላ ሰንሰለት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል።

Tengdar leitarorð fyrir በቤንች ላይ የግሉት ድልድይ አንድ እግር

  • የአንድ እግር ግሉት ድልድይ መልመጃ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ እግር ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከቤንች ጋር የግሉተን ማጠናከሪያ
  • አሃዳዊ ግሉት ድልድይ
  • የሰውነት ክብደት ቤንች መልመጃ ለሂፕ
  • ቤንች ላይ ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ
  • ሂፕ ማነጣጠር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ግሉት ድልድይ ከአንድ እግር ከፍታ ጋር
  • ነጠላ እግር ሂፕ ሊፍት በቤንች ላይ።