ግሉት ድልድይ መጋቢት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉት ድልድይ መጋቢት
የግሉት ብሪጅ ማርች ጉልቶችዎን፣ ጅማቶችዎን፣ የታችኛውን ጀርባዎን እና ኮርዎን የሚያጠናክር፣ የተሻለ አቀማመጥን የሚያስተዋውቅ እና የአካል ጉዳት ስጋትን የሚቀንስ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ አጠቃላይ የአካል ብቃት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ማንሳት ወይም መታጠፍ ለሚፈልጉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችም ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ መጋቢት
- የግሉት ድልድይ ለማከናወን ወገብዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት፣ ኮርዎን በማሳተፍ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
- በድልድዩ ቦታ ላይ ከደረስክ በኋላ ቀስ በቀስ ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አንሳ፣ እግርህን እየገሰገሰ እየሄድክ ነው።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በግራ ጉልበትዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት.
- የድልድዩን ቦታ እየጠበቁ እግሮችዎን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ ዳሌዎ ከፍ ብሎ እንዲቆይ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ተጠምዶ መቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ መጋቢት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከመጀመርዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ግሉቶችዎን ይጭመቁ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ለማንሳት ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል። አንድ የተለመደ ስህተት ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ ወይም ጭንቆችን መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በሚጓዙበት ጊዜ፣ ሌላውን እግር ወለሉ ላይ እያደረጉ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ። እንቅስቃሴው ፈጣንና ግርግር ከመፍጠር ይልቅ መቆጣጠር እና ሆን ተብሎ ሊደረግ ይገባል። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል፣ እና እንዲሁም የእርስዎን glutes እና hamstrings ተሳትፎን ከፍ ያደርገዋል።
ግሉት ድልድይ መጋቢት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ መጋቢት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የግሉት ብሪጅ ማርች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ኮር, ግሉትስ እና ግርዶሾችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የሆነ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ መጋቢት?
- Glute Bridge March with Resistance Band፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጭኑ አካባቢ መከላከያ ማሰሪያ ማከል ችግሩን ይጨምራል እና ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
- Glute Bridge March with Dumbbell፡ በድልድዩ ሰልፉ ላይ ዳሌዎ ላይ መደምደምያ ማድረግ ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል፣ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ከፍ ያለ የግሉት ድልድይ መጋቢት፡ እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ፣ የእንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ማድረግ እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ።
- ግሉት ብሪጅ ማርች ከስዊስ ኳስ ጋር፡ የድልድይ ሰልፉን በምታከናውንበት ጊዜ የስዊስ ኳስን በመጠቀም እግርህን ለመደገፍ አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ የኮር እና የግሉቶች ተሳትፎ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ መጋቢት?
- Deadlifts እንደ ግሉተስ፣ ግርጌ እና የታችኛው ጀርባ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ የግሉት ብሪጅ ማርትን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሂፕ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል።
- Hip Thrusts ለድልድይ ማርች እንቅስቃሴ ወሳኝ የሆነውን የጉልት ጡንቻዎችን ኃይል እና ጥንካሬ ለማሻሻል ስለሚረዱ በተለይ በግሉተስ ማክሲመስ ላይ ስለሚያተኩሩ ለግሉት ብሪጅ ማርች ትልቅ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉት ድልድይ መጋቢት
- የሰውነት ክብደት Glute Bridge March
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Glute Bridge March ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Glute Bridge Marching የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Glute Bridge March ምንም መሳሪያ የለም።
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Glute Bridge March ቴክኒክ