ሙሉ ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሙሉ ስኳት
ሙሉ ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛንን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ሊቀየር በሚችል ጥንካሬ እና ቅርፅ ምክንያት ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት ጥንካሬን እና ጡንቻን የመገንባት ችሎታን ብቻ ሳይሆን ተለዋዋጭነትን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ጥቅሞቹን ለማግኘት ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሙሉ ስኳት
- መልመጃውን ጀምር ቀስ ብሎ ሰውነታችሁን ዝቅ በማድረግ፣ መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ ላይ በማድረግ።
- ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ በማረጋገጥ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ያዙት, ኮርዎን በተጠመደ እና የሰውነትዎን ክብደት ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ.
- በመጨረሻም፣ አንድ ሙሉ ስኩዌት ለመጨረስ፣ ተረከዙን ሳይሆን ተረከዝዎን እየገፉ መሆኑን በማረጋገጥ ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ሙሉ ስኳት
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**፡- በስኩዊቱ ወቅት ከሚከሰቱት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ጀርባውን ማዞር ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። ሁልጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ. እስቲ አስቡት ከራስዎ ወደ ጅራቱ አጥንት የሚሮጥ ዘንግ አለ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ በትሩን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- **የስኩዌት ጥልቀት**፡- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ እንደ ሙሉ ስኩዊድ ይቆጠራል. ነገር ግን፣ ምቾት የሚያስከትል ከሆነ ወይም ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ ካልቻሉ ዝቅ እንዲል አያስገድዱ። አንድ የተለመደ ስህተት ወይ ጥልቅ አለመሆን ነው።
ሙሉ ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሙሉ ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሙሉ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቅፅዎን እንዲገመግም ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬን ሲገነቡ እና በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á ሙሉ ስኳት?
- Goblet Squat፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የ kettlebell ወይም dumbbell ከደረትዎ ጋር ይያዛሉ፣ ይህም ቅፅዎን ለማሻሻል እና በመወዛወዝ ቴክኒክዎ ላይ ለማተኮር ይረዳል።
- ስኩዊት በሚሰሩበት ጊዜ ባርቤል ወይም ዳምብብልን ከራስ ላይ የሚይዙበት ፈታኝ ልዩነት ነው፣ ይህም የእርስዎን ሚዛን እና የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
- ዝለል ስኩዌት፡- ይህ ከስኳቱ ስር ወደላይ ወደ ዝላይ የሚፈነዳበት የፕሎሜትሪክ ስሪት ሲሆን ይህም ሃይልን እና አትሌቲክስን ለማሻሻል ይረዳል።
- Pistol Squat: ይህ የአንድ እግር ልዩነት ነው, ይህም ሚዛንን, ቅንጅትን እና የአንድ ጎን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሙሉ ስኳት?
- ሳንባዎች ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ከ ስኩዌትስ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ሙሉ ስኩዌቶችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን በመቃወም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል።
- የጥጃ ማሳደጊያዎች የእግሮቹን የታችኛው ክፍል በተለይም የጥጃ ጡንቻዎችን በተለይም በስኩዊቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ችላ ተብለው በሚታዩበት ጊዜ ሙሉ ስኩዌቶችን ሊያሟላ ይችላል ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።
Tengdar leitarorð fyrir ሙሉ ስኳት
- ባርቤል ሙሉ ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሙሉ ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለጠንካራ ጭኖች የጂም ልምምዶች
- ለ quadriceps ሙሉ Squat
- ለጭኑ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ እና የጭን ጡንቻ ግንባታ
- ጠንካራ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከባርቤል ጋር
- ለእግር ጡንቻዎች ሙሉ የ Squat ስልጠና።