ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
የፊት ፕላንክ ወደ ላይ የሚገፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዋና ጥንካሬን፣ የላይኛው የሰውነት ጽናትን እና መረጋጋትን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚስተካከለው ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በሁሉም ደረጃ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የሜታቦሊክ ፍጥነታቸውን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
- ከፍ ባለ ፕላንክ ውስጥ ወይም ፑሽ አፕ ቦታ ላይ እስክትሆን ድረስ እራስህን ከፕላንክ ቦታ አንድ እጅ ወደ ላይ ጫን።
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በማያያዝ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- እጆችዎን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ ከፍተኛው የፕላንክ ቦታ ይግፉት.
- በመጨረሻም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ዝቅ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ዝቅተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚፈልገውን ያህል መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ ፕላንክ ሲወርዱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ወደ ላይ በመግፋት በፍጥነት ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ የደረትዎን እና የእጅዎን ጥንካሬ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ የታቀዱትን የጡንቻ ቡድኖች በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- ኮርን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ስራዎ እንዲሰማራ ያድርጉ። የተለመደው ስህተት ሆዱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረግ ነው, ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል. የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው በመያዝ ጀርባዎን ይከላከላሉ እና ለዋናዎ የተሻለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያገኛሉ።
- የአንገት መወጠርን ያስወግዱ፡ ቀጥታ ወደ ታች ከመመልከት ይልቅ እይታዎን በትንሹ ከእጆችዎ በፊት ያድርጉት። ይህ ገለልተኛ የአንገት አቀማመጥ እንዲኖር ይረዳል እና የጭንቀት አደጋን ይቀንሳል.
ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመግፋት የፊት ፕላንክን ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ የተወሰነ ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ማሻሻያዎችን ማድረግ ይቻላል, ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእግር ጣቶች ፋንታ በጉልበቶች ላይ ማከናወን, ጥንካሬ እስኪገነባ ድረስ. መልመጃዎቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ?
- ፕላንክ ቶ ፑሽ-አፕ ከእግር ሊፍት ጋር፡ በዚህ እትም ከእያንዳንዱ ፑሽ አፕ መጨረሻ ላይ የእግር ማንሻ ጨምረሃል፣ ይህም ከእጅህ እና ከዋናው በተጨማሪ የእርስዎን glutes እና ታችኛው ጀርባ ያሳትፋል።
- Spiderman Plank to Push-Up፡- ለዚህ ልዩነት፣ ወደ ፑሽ አፕ ከመግባትዎ በፊት ጉልበቶን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርንዎ ያመጡታል።
- ፕላክ ወደ ላይ በጉልበት መከተት፡ እዚህ፣ ከፑሽ አፕ በኋላ የጉልበቱን መከተት ጨምረሃል፣ ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ በማንዳት የታችኛው የሆድ ክፍልህን ለማሳለፍ።
- በተረጋጋ ኳስ ላይ ፕላንክ ወደ ላይ አፕ ማድረግ፡ ይህንን መልመጃ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወን አለመረጋጋትን አንድ አካል በመጨመር ፈታኝነቱን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ የፊት ፕላንክን ወደ ላይ የሚገፋውን ግዳጅ (obliques) በማጠናከር ሲሆን ይህም በእንጨቱ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ እና እንቅስቃሴዎችን ለመግፋት ወሳኝ ናቸው ።
- ቡርፒስ፡- ይህ መልመጃ እንደ ክንዶች፣ ደረት፣ ኳድ እና ኮር ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሳተፉ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በማካተት ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክን ያሟላል እንዲሁም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ላይ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ፕላንክ ፑሽ አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የፊት ፕላንክ ወደ ላይ የሚገፋ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የግፊት እና የፕላንክ አሠራር
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ ቅነሳ
- ለወገብ ለመግፋት የፊት ፕላንክ
- በወገብ ላይ ያተኮረ የሰውነት ክብደት ስልጠና.