የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ
የፊት መስቀል ኦቨር ሺን ስትሬች የሺን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና እንደ የሺን ስፕሊንቶች ያሉ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል። ለሯጮች፣ አትሌቶች እና ከፍተኛ ተፅዕኖ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ለሚያከናውኑ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የእግርዎን ጥንካሬ፣ አፈፃፀም እና ለተሻለ እንቅስቃሴ እገዛ ያደርጋል፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስርዓት ጋር ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ
- ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያቋርጡ, በግራ እግርዎ ፊት ያስቀምጡት.
- በወገብዎ ላይ ቀስ ብለው መታጠፍ፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣቶችዎ ዝቅ አድርገው።
- ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በሽንትዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- በቀስታ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ላይ በማለፍ ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ
- ሚዛንን መጠበቅ፡ በዚህ ጊዜ ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ማመጣጠን ላይ ችግር ካጋጠመህ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ለመጠቀም ሞክር። ወደ አንድ ጎን ከመጠን በላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎትን ሊወጠር ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የፊት እግርዎ ሽንጥ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በወገብዎ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ። ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማወዛወዝ ወይም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ የጡንቻ እንባ ያስከትላል ።
- ትክክለኛ መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስ። እስትንፋስዎን ማቆየት በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል ፣ ይህም ዝርጋታ ውጤታማ እንዳይሆን እና ምቾት ወይም ጉዳት ሊያመጣ ይችላል።
- ከመጠን በላይ አይውሰዱ: እስከ ነጥቡ ድረስ መዘርጋት አስፈላጊ ነው
የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፊት መስቀል ኦቨር ሺን ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም ፣ ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል ። ሽንቱን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው እና የሺን ስፕሊንቶችን ለመከላከል ይረዳል, የሯጮች እና ሌሎች አትሌቶች የተለመደ ጉዳይ. ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ፎርም መጠቀም እና እራስዎን በፍጥነት ላለመግፋት አስፈላጊ ነው። ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የጤና ባለሙያ ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ?
- የቆመ የሺን ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቆመህ አንዱን እግር ከሌላው ኋላ አቋርጠህ ተሻግረህ የኋላውን እግሩን ሹል ለመዘርጋት የኋለኛውን ጉልበት በቀስታ ታጠፍ።
- ተንበርካኪ ሺን ዘርግታ፡- ይህ ምንጣፋ ላይ ተንበርክኮ፣ከዚያ ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ወደ ኋላ ዘንበል ማለት በሽንትህ ላይ ጫና ማድረግን ያካትታል።
- ዎል ሺን ዝርጋታ፡- እዚህ፣ አንድ እግሩን በሌላኛው ጀርባ በማድረግ ከግድግዳ ጋር ትይዩ ቆመሃል፣ ከዚያም ወደ ግድግዳው ተደግፈህ፣ የኋላውን ተረከዝ መሬት ላይ በማድረግ ሽንቱን ለመለጠጥ።
- Foam Roller Shin Stretch: ይህ ልዩነት በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመዘርጋት እና ለማርገብ የሚረዳውን የአረፋ ሮለር በመጠቀም ግፊትን እና የሺን አካባቢን ማሸትን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ?
- የቆመ ጥጃው ዘርግታ የፊት መስቀል ኦቨር ሺን ዘርግታ ያለውን የጥጃ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር የታችኛውን እግር ተንቀሳቃሽነት በማሻሻል እና የጡንቻ መወጠርን በመቀነስ ላይ ያለውን ተጽእኖ ለማሻሻል ይረዳል።
- የቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊት ክሮስ ኦቨር ሺን ስትሬትን ያሟላል ምክንያቱም የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል, ይህም ለሺን አካባቢ ጠቃሚ ነው, እንዲሁም የሺን ስፕሊንቶችን እና ሌሎች የታችኛው እግር ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ
- የሰውነት ክብደት ሺን ዝርጋታ
- የፊት መስቀል በላይ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም መሳሪያ ጥጃ ዝርጋታ የለም።
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት መስቀል ሺን መልመጃ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሺን ዝርጋታ ከሰውነት ክብደት ጋር
- የፊት መስቀል የሰውነት ክብደት መዘርጋት
- ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ መሳሪያ
- የፊት መስቀል በሺን ስትዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ