የፊት ደረት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት ደረት Squat
የፊት ደረት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን ግሉተስን፣ ሽንብራን እና ኮርን ይሰራል፣ ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋል። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ፍቺ እና ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ የሰውነት አቀማመጥን፣ ተለዋዋጭነትን እና የተግባር ብቃትን ስለሚያሻሽል ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ደረት Squat
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ጠቁመው ይቁሙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
- በጉልበቶች እና በዳሌዎ ላይ ቀስ ብለው መታጠፍ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ።
- በዚህ ስኩዌት ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ እና ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
- ወደ ቆሞ ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉት። ይህ የፊት ደረት ስኩዌትን አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት ደረት Squat
- ክርኖች ወደ ላይ፡ ለባርቤል 'መደርደሪያ' ለማቅረብ፣ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ላይ ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉት። አንድ የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ክርኖቹን መጣል ነው, ይህም አሞሌው እንዲንከባለል እና በእጅ አንጓ እና ትከሻዎ ላይ ጫና ይፈጥራል.
- ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ደረትን ወደ ላይ እና አከርካሪዎ ከእንቅስቃሴው መጀመሪያ እስከ መጨረሻው ገለልተኛ ያድርጉት። ጀርባዎን መቆንጠጥ ወይም መዞር ወደ ከባድ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ወደ ሙሉ ጥልቀት አላማ ያድርጉ። ዳሌዎ ከታች ከጉልበትዎ በታች መሄድ አለበት
የፊት ደረት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት ደረት Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የፊት ደረት ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ቅጹን ለማስተካከል በቀላል ክብደቶች ወይም በባርቤል ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በላይኛው አካል እና ኮር ላይ ጥሩ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ለሆኑት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ደረት Squat?
- የZercher Squat ሌላኛው ልዩነት ነው ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ፣ ወደ ደረትዎ የቀረበ፣ የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚፈታተን።
- የOverhead Squat ደረትን እና ትከሻዎችን በብርቱነት የሚይዘው ባርበሎውን ወደ ላይ መያዙን ያካትታል።
- ነጠላ ክንድ Dumbbell Front Squat በደረትዎ ላይ አንድ ነጠላ ደወል ይይዙዎታል፣ይህም ሚዛኑን የሚጨምር እና ኮርዎን ይሰራል።
- Double Kettlebell Front Squat በደረት ደረጃ ላይ ሁለት ቀበሌዎችን በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጭነት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ደረት Squat?
- የOverhead Press ትከሻዎችን እና የላይኛውን አካል በማጠናከር ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የፊት ደረት ስኩዌቶችን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በስኩዊት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
- Dumbbell Flyes በተጨማሪም የፊት ደረት ስኩዌቶችን በደንብ ያሟላሉ እና በተለይም የደረት ጡንቻዎችን በማግለል እና በማነጣጠር ውጤታማ የፊት ደረት ስኩዌቶችን ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን የላይኛው አካል አጠቃላይ ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት ደረት Squat
- ባርቤል የፊት ደረት ስኩዊት
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የፊት Chest Squat ቴክኒክ
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- የፊት Chest Squat እንዴት እንደሚሰራ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የፊት ደረት Squat ቅጽ
- ከፊት ደረት ስኩዌት ጋር ጭኑን ማጠንከር
- ለእግር ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ