የፊት ጀርባ እግር ይነሳል
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት ጀርባ እግር ይነሳል
የፊት ጀርባ እግር ማሳደጊያዎች የእርስዎን ግሉቶች፣ ጡንቻዎች እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያነጣጥሩ እና የሚያጠናክሩ ሁለገብ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው። ይህ መልመጃ ከየትኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለአካል ብቃት ጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ለመርዳት ግለሰቦች የፊት ጀርባ እግሮችን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ጀርባ እግር ይነሳል
- ቀኝ እግራችሁን ከፊት ለፊትዎ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.
- እግርዎን በተነሳው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
- በመቀጠል፣ ያንኑ እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያሳድጉ፣ እንደገና ኮርዎን በተጠመደ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እግርዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህን መልመጃ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የፊት ጀርባ እግር ይነሳል
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች-የእግር መጨመሪያዎችን በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያከናውኑ። ለማንሳት እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ የመጉዳት እድልን ይጨምራል.
- የእንቅስቃሴ ክልል፡ ትክክለኛውን ቅርፅ እየያዙ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ይሁን እንጂ እግርዎ ከምቾት በላይ እንዲሄድ አያስገድዱት። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊያመራ ይችላል.
- ማሞቅ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ። ይህ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለእንቅስቃሴው ያዘጋጃል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። የተለመደ ስህተት
የፊት ጀርባ እግር ይነሳል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት ጀርባ እግር ይነሳል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፊት ለኋላ እግር ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ግሉትስ እና የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ምቹ በሆኑ ድግግሞሽ እና ስብስቦች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መሄድ አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ትክክለኛ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ሚዛንን ለመጠበቅ መልመጃውን ግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ ማከናወን ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ጀርባ እግር ይነሳል?
- የቆመ እግር ከፍ ይላል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ቀጥ ብሎ ቆሞ ጉልበቱን ሳይታጠፍ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማንሳት ነው።
- ክብደት ያለው እግር ከፍ ይላል፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም የመከላከያ ባንዶችን መጠቀምን ያካትታል።
- የጲላጦስ እግር ከፍ ይላል: በዚህ ልዩነት, ጀርባዎ ላይ ተኝተው, ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ወደ ጣሪያው ይነሳሉ, መሬቱን ሳይነኩ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ያሳድጉ.
- የተገላቢጦሽ እግር ከፍ ይላል፡ ይህ ልዩነት በሆድዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን፣ ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ጀርባ እግር ይነሳል?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ልክ እንደ የፊት ጀርባ እግር ከፍ ይላል የታችኛውን አካል በተለይም ዳሌ፣ ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings ያነጣጠሩ እና እንዲሁም የኮር መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያበረታታሉ።
- ግሉት ብሪጅስ፡- እነዚህ ልምምዶች ለእግር እንቅስቃሴ መረጋጋት እና ሃይል ወሳኝ የሆኑትን ግሉተስ እና ግርዶሾችን በማጠናከር ላይ ሲያተኩሩ ከፊት ለኋላ እግር ከፍ ከፍ የሚያደርጉ ልምምዶች ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት ጀርባ እግር ይነሳል
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ጀርባ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል
- የሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት እግር ይጨምራል
- የፊት እና የኋላ እግር ማንሳት
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግርን ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ