የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት
የፊት እና የኋላ አንገት ዝርጋታ ውጥረትን ለማስታገስ እና በአንገቱ አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት የሚያሻሽል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ የቢሮ ሰራተኞች፣ ተማሪዎች ወይም ሾፌሮች ባሉ ረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም ስክሪን በመመልከት ብዙ ጊዜ የአንገት ድርቀት ላጋጠማቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ማካተት የአንገት ህመምን ለመከላከል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በአንገትዎ እና በጭንቅላትዎ ላይ የደም ዝውውርን በማነቃቃት አጠቃላይ ደህንነትን ለማበረታታት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት
- የፊት አንገትን ለመዘርጋት ወደ ጣሪያው እስክትመለከቱ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ይያዙ.
- ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመመልከት ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ።
- ለኋለኛው አንገት መዘርጋት ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ በአንገትዎ የኋላ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ይያዙ.
- ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ እና እነዚህን እርምጃዎች እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙ ፣ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ እንዲሆኑ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ድንገተኛ መናወጥን ያስወግዱ።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት
- ለስላሳ እንቅስቃሴዎች፡ የፊትና የኋላ አንገት ሲዘረጋ ዝግ ያለ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። አንገትዎን ወደማይመቹ ቦታዎች መወዛወዝ ወይም ማስገደድ ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ ረጋ ያለ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ዘረጋው ይሂዱ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ።
- በትክክል መተንፈስ፡ በመለጠጥ ልምምድ ወቅት መተንፈስ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላል። ይሁን እንጂ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህም ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
- ከመጠን በላይ አትዘርጋ፡- የተለመደ ስህተት ርዝመቱን ለመጨመር በመሞከር ረጋ ያለ ውጥረትን ማለፍ ነው። ይህ ወደ ውጥረት ሊያመራ ይችላል
የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፊት እና የኋላ አንገት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንገት ላይ ውጥረትን ለማስወገድ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- የፊት አንገት መዘርጋት; 1. በጥሩ አቀማመጥ ይቀመጡ ወይም ይቁሙ. 2. በአንገትዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያዙሩት. 3. ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የኋላ አንገት መዘርጋት; 1. በጥሩ አቀማመጥ ይቀመጡ ወይም ይቁሙ. 2. ኮርኒሱን እስኪመለከቱ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት. በአንገትዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 3. ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እነዚህን ዝርጋታዎች በሚያደርጉበት ጊዜ የቀረውን የሰውነትዎ ክፍል እንዲቆዩ ያስታውሱ እና አንገትዎን በማንኛውም ቦታ አያስገድዱት። እነዚህን መልመጃዎች ሁል ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት?
- የቆመ አንገት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ጊዜ ሊደረግ ይችላል፣ ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ሲያደርጉ ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ በቀስታ በማጠፍ የአንገት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት።
- የውሸት አንገት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን እና ትንሽ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ ከአንገት በታች በመጠቀም ለስላሳ መለጠፊያ መስጠትን ያካትታል።
- የአንገት ሽክርክር መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ጭንቅላትን ቀስ በቀስ ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው ማዞርን ያካትታል ይህም የአንገትና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል።
- የአንገት ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ወይም ቀጥ ብሎ በሚቀመጥበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ማዘንበልን ያካትታል፣ ይህም የአንገትዎን የፊት ክፍል ለመዘርጋት ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት?
- የደረት ማስፋፊያ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያሰፋዋል፣ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀነስ የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋትን በማሟላት የሚፈጠረውን ማንኛውንም ውጥረት ያስወግዳል።
- የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንገት ጡንቻዎች ጋር የተቆራኙትን የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ስለሆነም የፊት እና የኋላ አንገት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም ወደ ላይኛው አካል ላይ አጠቃላይ የመለጠጥ እና የአንገት ህመምን ለመከላከል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት እና የኋላ አንገት መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት አንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት እና የኋላ አንገት የመለጠጥ ቴክኒክ
- የአንገት ማራዘሚያ መልመጃዎች
- ለአንገት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- አንገትን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የአንገት ውጥረት እፎይታ መልመጃዎች
- ለአንገት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የአንገት የመተጣጠፍ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት አንገት መዘርጋት
- ለአንገት ጡንቻዎች የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች