Thumbnail for the video of exercise: እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

እንቁራሪት ሂፕ ትሩስት የጉልት ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ልምምድ ሲሆን ይህም ጠንካራ እና ይበልጥ የተቀረጸ መልክን ይሰጣል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ ያደርገዋል. ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የተሻለ አቋምን ለማራመድ ይህን መልመጃ ወደ ስርአታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

  • ለድጋፍ እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ጭንዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ግሉቶችዎን በመጭመቅ, በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ በመግፋት, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ.
  • ዳሌዎ ሙሉ በሙሉ መራዘሙን እና ጉልቶችዎ መያዛቸውን በማረጋገጥ ይህን ከፍተኛ ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
  • ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ዒላማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን አለመሳተፍ ነው, ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን በመጭመቅ ጭንዎን በተቆጣጠረ መንገድ ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ወገብዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
  • ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ዳሌዎን በበቂ ሁኔታ ለማንሳት ግሉትዎን ለማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ያስወግዱ። ይህ ነው

እንቁራሪት ሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እንቁራሪት ሂፕ ግፊት?

አዎ ጀማሪዎች የ Frog Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል ክብደት መጀመር ወይም ምንም ክብደት ከሌለው መጀመር አስፈላጊ ነው፣ እና በመጀመሪያ ትክክለኛውን ቅጽ በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንዳለቦት በግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያሳዩዎት የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ማቆም በጣም አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á እንቁራሪት ሂፕ ግፊት?

  • ክብደት ያለው የእንቁራሪት ሂፕ ግፊት ተቃውሞን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተን በወገብዎ ላይ ባርቤል ወይም ዱብ ደወል መጨመርን ያካትታል።
  • የባንዲድ እንቁራሪት ሂፕ ግፊት መከላከያ ባንድ በጭኑ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ውጥረትን ይጨምራል እና ግሉቶችዎን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
  • ከፍ ያለ የእንቁራሪት ሂፕ ግፊት (Elevated Frog Hip Thrust) ልዩነት ሲሆን እግሮችዎ ወይም ትከሻዎ በቤንች ወይም ደረጃ ላይ ከፍ የሚያደርጉበት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መጠኑን ይጨምራል።
  • የተንሸራታች እንቁራሪት ሂፕ ግፊት ከእግርዎ በታች የሚንሸራተት ዲስክ ወይም ፎጣ መጠቀምን ያካትታል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመረጋጋት እና ከፍተኛ የጡንቻ ተሳትፎን በመጨመር የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እንቁራሪት ሂፕ ግፊት?

  • ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ መልመጃ እንቁራሪት ሂፕ ግፊቶችን ያሟላል ምክንያቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ግሉቶች እና ዳሌዎች ላይ ያተኩራል ፣ ግን የተመጣጠነ እና የመረጋጋት አካልን ይጨምራል ፣ ይህም አጠቃላይ አፈፃፀሙን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
  • Deadlifts: Deadlifts ልክ እንደ እንቁራሪት ሂፕ ግፊቶች ግሉተስን እና ጅማትን ጨምሮ የጀርባውን ሰንሰለት በሙሉ ይሠራሉ ነገር ግን የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም ለተስተካከለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።

Tengdar leitarorð fyrir እንቁራሪት ሂፕ ግፊት

  • የሰውነት ክብደት እንቁራሪት ሂፕ ግፊት
  • የእንቁራሪት ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • እንቁራሪት ሂፕ ግፊት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር
  • የእንቁራሪት ሂፕ ግፊት አጋዥ ስልጠና
  • የእንቁራሪት ሂፕ ግፊትን እንዴት እንደሚሰራ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ