Thumbnail for the video of exercise: እንቁራሪት ክራንች

እንቁራሪት ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að እንቁራሪት ክራንች

እንቁራሪት ክራንች ዋና ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር፣ ለማጠናከር፣ ድምጽ ለመስጠት እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ውጤታማ የሆድ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የተስተካከለ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሳካት ይረዳል ፣ ግን ጥሩ አቀማመጥን ይደግፋል ፣ የጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የሰውነትን ተግባር ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እንቁራሪት ክራንች

  • ጉልበቶችዎን በማጠፍ እንደ እንቁራሪት ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ, የእግርዎን ጫማዎች አንድ ላይ በማምጣት ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ.
  • ጭንቅላታዎን እና ትከሻዎን ከምድጃው ላይ ያንሱ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በእግሮችዎ በኩል ያቅርቡ ፣ ወደ እግሮችዎ ይድረሱ ፣ ክራንች ለማከናወን።
  • እግሮችዎን በእንቁራሪት ቦታ ላይ በማቆየት ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ምንጣፉ ይመለሱ።
  • በልምምድ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን ማሳተፍን በማረጋገጥ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd እንቁራሪት ክራንች

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የእንቁራሪት ክራክን በምታከናውኑበት ጊዜ፣ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ መሳብ ማለት ነው. ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን በትክክል አለመሳተፍ ነው, ይህም የታችኛው የጀርባ ህመም ያስከትላል.
  • አንገትዎን እና ትከሻዎን ያስተውሉ: በሚወዛወዝበት ጊዜ አንገትዎ እና ትከሻዎ ዘና እንዲሉ ያረጋግጡ. ኃይሉ የሚመጣው ከአንገትዎ ሳይሆን ከሆድዎ ነው. የተለመደው ስህተት አንገትን መሳብ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እያንዳንዱን ክራንች በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በ ውስጥ መሮጥ

እንቁራሪት ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እንቁራሪት ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእንቁራሪት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተሰማ፣ መልመጃውን ማስተካከል ወይም ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ ምንም ችግር የለውም። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስለ ትክክለኛው ቅፅ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እንቁራሪት ክራንች?

  • የቆመ እንቁራሪት ክራንች፡- ከመተኛት ይልቅ ተነሳ፣ ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ፣ እጆቻችሁን ዘርግተሽ፣ ከዚያም በተንኮታኮተ እንቅስቃሴ ጉልበቶቻችሁን እስከ ክርኖችዎ ድረስ አድርጉ።
  • የ እንቁራሪት ክራንች በመጠምዘዝ፡ ይህ መደበኛ የእንቁራሪት ክራች ነው፣ ነገር ግን በምትቆርጡበት ጊዜ፣ ክርንዎ ከጉልበትዎ ጋር እንዲገናኝ የሰውነት አካልዎን ይጣመማሉ።
  • የክብደቱ እንቁራሪት ክራንች፡- ይህ ልዩነት የእንቁራሪት ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ወይም የመድሀኒት ኳስ በእጆችዎ ላይ በመያዝ ለዋናዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • በእርጋታ ኳስ ላይ ያለው የእንቁራሪት ክራንች፡ ይህ በተረጋጋ ኳስ ላይ በሚዛንበት ጊዜ የእንቁራሪት ክራንች ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን ለመጠበቅ በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እንቁራሪት ክራንች?

  • በተጨማሪም ፕላንክኮች አጠቃላይውን ኮር ሲሰሩ እንቁራሪት ክራንችስን ያሟላሉ ፣ ተሻጋሪ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ ፣ ይህም አኳኋን ፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ።
  • የሩሲያ ጠማማዎች ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቁራሪት ክራንችስን የሚያጠናቅቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱ ወደ ገደላማ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር ፣ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የበለጠ ጠንካራ ፣ የበለጠ የተገለጸ የመሃል ክፍልን ያስተዋውቁ።

Tengdar leitarorð fyrir እንቁራሪት ክራንች

  • እንቁራሪት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
  • እንቁራሪት ክራንች ለአብ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት እንቁራሪት ክራንች
  • የሰውነት ክብደት ያላቸው የሆድ ልምምዶች
  • እንቁራሪት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
  • እንቁራሪት ክራንች ምንም የመሳሪያ ልምምድ የለም
  • በቤት ውስጥ እንቁራሪት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ