የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ
የወደ ፊት ምት ሳንባን ከእጅ በላይ የሚያጠናክር እና የታችኛውን አካል፣ ኮር እና ትከሻን የሚያጠናክር እና ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የተግባር ጥንካሬን እና ቅልጥፍናቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ፣ አቀማመጦችን ለማሻሻል እና ለበለጠ ውጤታማ የካሎሪ ማቃጠል ሜታቦሊዝም ፍጥነታቸውን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ
- በቀኝ እግርዎ ወደ ሳምባ ቦታ ወደፊት ይራመዱ፣ የቀኝ ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና የግራ ጉልበትዎ ከመሬት በላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
- በሳንባው ቦታ ላይ ሳሉ፣ ሰውነታችሁን በትንሹ በማንሳት እና ዝቅ በማድረግ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንኩ።
- በሚወዛወዝ እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ እጆችዎን ወደ ላይ ያኑሩ፣ ኮርዎ የተሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የሚፈለገውን የጥራጥሬ ብዛት ካደረጉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ እና በግራ እግርዎ ወደ ፊት በመሄድ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ
- ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በጀርባዎ እና በጉልበቶ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይህንን ለማስቀረት በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተለይ ወደ ሳንባ ሲወርዱ እንቅስቃሴዎ መቆጣጠሩን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት በፍጥነት ወደ ሳምባ ውስጥ መውደቅ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከቁጥጥር ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- እጆችን ወደላይ አቆይ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ ማቆየት ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ግን ግን ነው።
የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የወደ ፊት ምት ሳንባን ከእጅ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየፈፀሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ወይም ምንም አይነት ክብደት መጀመር አለባቸው። ክብደትን ከመጨመራቸው በፊት ቅጹን በቅድሚያ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች በተለይም ከጉልበታቸው ወይም ከኋላቸው ጋር የተያያዙ ከሆኑ ይህንን መልመጃ ከመሞከርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ?
- ወደፊት ምት ሳንባን ከመድሀኒት ኳስ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ሳንባን በምታከናውንበት ጊዜ የመድሀኒት ኳስ ወደ ላይ ትይዛለህ፣ የበለጠ ክብደት በመጨመር እና ሚዛንህን ይፈታተራል።
- ወደፊት ምት (Pulse Lunge with Twist): ይህ ልዩነት በሳንባው ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የጡንጥ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም ዋና ጡንቻዎችዎን በይበልጥ ያሳትፋል።
- ወደፊት ምት ሳንባ ከጉልበት ሊፍት ጋር፡ ከእያንዳንዱ ሳንባ በኋላ፣ ወደ ቀጣዩ ሳንባ ከመመለስዎ በፊት የኋላ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ፣ ይህም ለሂፕ ተጣጣፊዎች ተጨማሪ ስራን ይጨምሩ።
- ወደፊት ምት (Pulse Lunge with Side Raise)፡ ይህ ልዩነት እጆቻችሁን ወደ ጎን ከፍ በማድረግ ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግን ከራስ ላይ ሳይሆን በተለየ መንገድ የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ?
- ኦቨርሄድ ፕሬስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ሳንባዎችን ያሟላል። እነዚህም በሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጆችዎን ወደ ላይ ሲይዙ ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ያሻሽላል።
- ፕላንክ፡- ፕላንክ የፊት ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ፣በሳንባዎች ጊዜ የእርስዎን አቀማመጥ እና መረጋጋት ሲያሻሽሉ እንዲሁም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ፅናትዎን እንዲጨምር ስለሚያደርግ የፊት ምት ሳንባ ሳንባዎችን በእጆች ላይ ያለውን ጥቅም ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት ምት ሳንባን ከእጆች በላይ
- የሰውነት ክብደት Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ወደፊት የpulse Lunge አጋዥ ስልጠና
- ከእጅ በላይ የሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የሳንባ ልዩነቶች
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ምንም መሳሪያ አያስፈልግም Quadriceps መልመጃዎች
- ወደፊት ሳንባን ከአናት በላይ መድረስ
- Pulse Lunge የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ