ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarRectus Abdominis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ
በቤንች ላይ ያለው የወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች የሆድ ጡንቻዎችዎን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የጣር ማሽከርከር እና አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያዎችን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ መካከለኛ ክፍልን ለመቅረጽ ፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ውጤታማነቱ የሚፈለግ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በትንሹ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፣ ክርኖችዎን በሰፊው ክፍት ያድርጉት።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለማድረስ በማሰብ ጣትዎን ወደ ቀኝ በማዞር።
- የቁጥጥር እንቅስቃሴን በማረጋገጥ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ይድገሙት ነገርግን በዚህ ጊዜ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ለማምጣት በማሰብ ጣትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.
Tilkynningar við framkvæmd ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከፎቅ ጠማማ ክራንች ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ወደ ላይ በምትቆርጡበት ጊዜ ተቃራኒው ክርንዎ ወደ ተቃራኒው ጉልበት እንዲሄድ የሰውነት አካልዎን ያዙሩት። ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት፣ የውስጣዊ ጡንቻዎትን በትክክል ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። እስቲ አስቡት የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ, ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሰዋል እና ጥሩውን ውጤት ይሰጥዎታል.
- ** አንገትን ከማጥበቅ ተቆጠብ ***: የተለመደ ስህተት
ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በቤንች መልመጃ ላይ የወለል ጠማማ ክሩች እግሮችን ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ይህ ልምምድ የተወሰነ ደረጃ ያለው ዋና ጥንካሬ እና ቅንጅት እንደሚፈልግ ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. ለጀማሪዎች ቀላል በሆኑ ዋና ልምምዶች እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች እንደ ቤንች ላይ ያለው የወለል ጠመዝማዛ ክሩች እግሮች እንዲሰሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ?
- የብስክሌት ክራንች ሌላው ልዩነት ነው ወለሉ ላይ ተዘርግተው ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና የትከሻ ምላጭዎን ከመሬት ላይ ያነሳሉ።
- የቋሚ ኦብሊክ ክራንች ልዩነት ነው እግርዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይቶ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጋችሁ፣ ከዚያም ቀኝ ጉልበታችሁን በማንሳት የቀኝ ክርናችሁን ወደ አንዱ ዝቅ በማድረግ።
- የተገላቢጦሽ ክራንች (Reverse Crunch) ልዩነት ነው ወለሉ ላይ ተዘርግተው እጆችዎ በጎንዎ ላይ ሆነው፣ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ጉልበቶን ወደ ደረቱ ለመሳብ ኮርዎን ይጠቀሙ።
- ፕላንክ with Twist በባህላዊ ፕላንክ ቦታ የሚጀምሩበት፣ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ አንድ ጎን እና ከዛ ወደ ሌላኛው በማጣመም ግዳጅዎን የሚሳተፉበት ሌላ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ?
- የቢስክሌት ክራንች በቤንች ላይ ያለውን የወለል ጠማማ ክራንች እግሮችን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ተመሳሳይ የማዞር እንቅስቃሴን የሚያካትቱት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ነው።
- የሩስያ ትዊስት በቤንች ላይ ያለውን የወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮችን የሚያሟላ ታላቅ ልምምድ ነው ምክንያቱም በጡንቻ መዞሪያ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል, በዚህም ምክንያት በመጠምዘዝ ክራንች ውስጥ በጣም የሚሳተፉትን የግዳጅ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያሳድጋል.
Tengdar leitarorð fyrir ወለል ጠመዝማዛ ክራንች እግሮች በቤንች ላይ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጠማማ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወለል ልምምዶች ለወገብ
- አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮች ያሉት ጠማማ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስልጠና
- የወለል ንጣፍ ልዩነቶች
- የቤንች መልመጃዎች ለወገብ
- በመጠምዘዝ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ወለል ላይ የሰውነት ክብደት ጠመዝማዛ ክራንች።