በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች
የወለል ክራች እግሮች በቤንች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ውጤታማ ዋና ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ዋናውን ጥንካሬ እና ጽናት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ምክንያቱም የሆድ ድርቀትን ለማቃለል ብቻ ሳይሆን የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች
- እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በጉልበቶች ተንበርክከው አግዳሚ ወንበር ላይ አስቀምጡ እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ያርፉ።
- የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፣ ያውጡ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ አንገትዎን እና ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ ።
- በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ክራንችውን ለአንድ አፍታ ከላይ ይያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም የሆድ ቁርጠትዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንደተሰማራ መቆየቱን ያረጋግጡ። ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የወለል ንክኪዎችን በብቃት ለማከናወን ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት አንገትዎን ከመሳብ ወይም እጆችዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ውጥረት እና ጉዳት ያስከትላል ። በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ትኩረት ይስጡ.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዳንዱ ክራንች ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ የአካል ጉዳትን አደጋን ብቻ ሳይሆን በሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ውጥረት ስለሚፈጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ለዚህ ልምምድ በትክክል መተንፈስ ወሳኝ ነው። የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ወደ ሊመራ ይችላል።
በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የወለል ክራች እግሮችን ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በትንሽ ድግግሞሽ እና ስብስቦች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተሰማው፣ እሱን ማሻሻል ወይም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ በጣም ጥሩ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከርዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች?
- በእግሮች ቤንች ላይ ያለው የ Oblique Crunch በጎን የሆድ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራል ፣ ይህም በሚሰበርበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ማዞር ያስፈልግዎታል ።
- በቤንች ላይ እግር ያለው የረጅም ክንድ ክራንች እጆችዎን ከኋላዎ ያሰፋዋል ፣ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል እና የመሰባበርን ችግር ይጨምራል።
- በእግሮች ቤንች ላይ ያለው የብስክሌት ክራንች ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል፣ ይህም ብዙ ግድቦችዎን እና የታችኛው የሆድ ድርቀትዎን ያጠቃልላል።
- በእግሮች ቤንች ላይ ያለው ድርብ ክራንች የባህላዊ ክራንች እንቅስቃሴን እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች?
- የብስክሌት ክራንች ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤንች ላይ ካሉት የወለል ክራች እግሮች ጋር የሚጣመር ነው ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋል ነገር ግን ግዳጅዎችን ለማሳተፍ የመዞሪያ ንጥረ ነገርን ይጨምራል ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
- በመጨረሻም፣ የሩስያ ትዊስት በቤንች ላይ ካለው የወለል ክራች እግሮች ላይ ጠቃሚ ተጨማሪ ነገር ሲሆን ይህም የሆድ አካባቢን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን በማነጣጠር የመዞሪያ ጥንካሬን እና አጠቃላይ መረጋጋትን በማጎልበት፣ ይህም የክራንችዎን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir በቤንች ላይ የወለል ክራንች እግሮች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ክራንች ለወገብ
- ወለል የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያደቃል
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የወለል ክራንች
- አግዳሚ ወንበሮች ላይ እግሮች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቅርጽ ያለው ወለል ክራንች
- የወለል ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቤንች ጋር
- በቤንች የታገዘ የወገብ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ መቆንጠጥ