ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarIliopsoas, Obliques, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ
Flexion Leg Sit Up (Flexion Leg Sit Up) ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የሆድ ቁርጠት ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍልን ያሳትፋል። ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተመራጭ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ቃና ያለው የመሃል ክፍል፣ የተሻለ አቀማመጥ እና የሰውነትዎ የተግባር ብቃት እንዲጨምር ይረዳዎታል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ, እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት; ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
- በተመሳሳይ ጊዜ, የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, በተቀመጠው እንቅስቃሴ ላይ ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማምጣት.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ የሆድ ጡንቻዎችን ማሳተፍን በማረጋገጥ ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ
- ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: በሚቀመጡበት ጊዜ በአንገትዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ከመታመን ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ. የተለመደው ስህተት በአንገትዎ ላይ መጎተት ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ፣ ቋሚ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። በመቀመጫዎ ውስጥ ለመሮጥ ወይም እራስዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- **የአተነፋፈስ ዘዴ**፡- ሰውነታችሁን ስታነሱ እና ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ መተንፈስ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል እና ይከላከላል
ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ?
አዎ ጀማሪዎች Flexion Leg Sit up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያካትታል. ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መጠየቅ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ?
- የ V-up Sit-አፕ (V-up Sit-up) ሌላ ልዩነት ሲሆን እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን በአንድ ጊዜ ከፍ በማድረግ የ V ቅርጽ ይፈጥራሉ።
- የሩስያ ትዊስት ሲት አፕ በተቀመጡበት ጫፍ ላይ መዞርን ያካትታል, ከዋናው ጡንቻዎች በተጨማሪ ግዳጅዎችን በማነጣጠር.
- የ Jackknife Sit-አፕ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው፣ እዚያም ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ እና ከዚያ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን አንድ ላይ በማገናኘት ያጥፉት።
- የተገላቢጦሽ ክራንች ልዩነት ሲሆን የላይኛውን አካልዎን ከማንሳት ይልቅ የታችኛውን አካልዎን ወደ ደረቱ ያነሳሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ?
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ የፊንጢጣን ሆድ መስራት ብቻ ሳይሆን ግዳጅዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጠንካራ እና የተመጣጠነ ኮርን ለማዳበር ስለሚረዱ Flexion Leg Sit up በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- obliques፣ ታችኛው ጀርባ እና የሆድ ዕቃ ላይ በማነጣጠር፣ ሩሲያኛ ጠማማዎች ተለዋዋጭ እግርን ያሟላሉ፣ ኮርዎን በተለየ መንገድ የሚፈታተን የማዞሪያ እንቅስቃሴ በማቅረብ አጠቃላይ የኮር መረጋጋትዎን እና ጥንካሬዎን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተጣጣፊ እግር ተቀመጥ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተጣጣፊ እግር ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት በመደበኛነት ይቀመጡ
- ተጣጣፊ እግር ለወገብ ተቀምጧል
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ተጣጣፊ እግር የመቀመጫ ዘዴዎች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ተጣጣፊ እግር ለወገብ ቅነሳ ተቀምጧል