ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ
የቋሚ ባር ጀርባ ዝርጋታ በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት እና ውጥረትን የሚያስታግስ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለጀርባ ምቾት ማጣት ላለባቸው ወይም አቋማቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ። ይህ መልመጃ የጀርባ ጤናን ለመጠበቅ፣ አጠቃላይ የሰውነት ስራን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ቀላል ሆኖም ኃይለኛ መንገድ ለሚፈልጉ ታላቅ ምርጫ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ
- እጆቻችሁን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ በማድረግ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ዘርግተው ይያዙ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ እጆችዎ እንዲቆሙ እና ደረቱ እንዲከፈት በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ዝርጋታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደ አስፈላጊነቱ ዘረጋውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አያያዝ፡ ለዚህ ልምምድ የመጨበጥ ጥንካሬ ወሳኝ ነው። እጆችዎ አሞሌውን በጥብቅ መያዛቸውን እና ጣቶችዎ በዙሪያው መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። ወደ መንሸራተት እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የላላ መያዣን ያስወግዱ።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ሰውነታችሁን ወዲያውኑ ወደ ጥልቅ መወጠር የማስገደድ ስህተትን ያስወግዱ። በቀስታ በመዘርጋት ይጀምሩ እና ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን ሲለማመድ ቀስ በቀስ ጥልቀት ያድርጉት። ይህ የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል ይረዳል.
- ተቆጣጠር፡ ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴህን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ሰውነትዎ እንዲወዛወዝ ወይም እንዲወዛወዝ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ይልቁንስ እንቅስቃሴዎን በዝግታ፣ በረጋ እና እና ያድርጉ
ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቋሚ ባር ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በራሳቸው ለመሥራት እስኪመቻቸው ድረስ በሂደቱ እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ?
- የድመት ላም ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ እንቅስቃሴ በአራት እግሮች ላይ መውጣት እና በተለዋጭ መንገድ ጀርባዎን መጎተት እና ማጠግን ያካትታል፣ ይህም አከርካሪውን ለመለጠጥ እና ለማንቀሳቀስ ይረዳል።
- የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ሌላ ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህን ወደፊት በመሬት ላይ የምትደርስበት ሌላ የዮጋ አቀማመጥ ሲሆን ይህም ለጀርባህ ለስላሳ መለጠፊያ የሚሰጥ ነው።
- ኮብራ ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው ፊት ለፊት ወደ ወለሉ በመተኛት እና ከዚያም እጆችዎን በማስተካከል ደረትን ከመሬት ላይ በማንሳት ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ይረዳል.
- ወደ ፊት መታጠፍ፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆም፣ ወገብ ላይ መታጠፍ እና ወደ መሬት መድረስን ያካትታል ይህም በጀርባዎ እና በዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለጠጥ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ?
- Dead Hang፡ ልክ እንደ ቋሚ ባር ጀርባ ዝርጋታ፣ Dead Hang የአከርካሪ አጥንትን ለመቀልበስ እና በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል፣ ይህም አጠቃላይ የጀርባ ጤናን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
- ማንጠልጠያ እግር ያሳድጋል፡- በዋናነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን፣ የሚንጠለጠል እግር ያሳድጋል እንዲሁም በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይሳተፋል እና ይዘረጋል፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን በማሳደግ ከቋሚ ባር ጀርባ ዝርጋታ የሚያገኙትን ጥቅም ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ቋሚ ባር የኋላ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
- ቋሚ የባር ልምምዶች
- በቤት ውስጥ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቋሚ ባር የኋላ የመለጠጥ ዘዴ
- የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የኋላ የመለጠጥ አሠራር
- ቋሚ ባር ጀርባ ማጠናከር
- ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ