Thumbnail for the video of exercise: ፔሮኒየስ ብሬቪስ

ፔሮኒየስ ብሬቪስ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ፔሮኒየስ ብሬቪስ

የፔሮኔስ ብሬቪስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከታችኛው እግር ውጫዊ ጎን ላይ የሚገኘውን የፔሮነስ ብሬቪስ ጡንቻን የሚያጠናክር ፣ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና የእግርን ቁጥጥርን የሚያሻሽል የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከእግር ወይም ቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የፔሮኔስ ብሬቪስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነትዎ ውስጥ በማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ማገዝ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ፔሮኒየስ ብሬቪስ

  • እግርዎ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ.
  • በሁለቱም እግሮች ዙሪያ የመከላከያ ማሰሪያ ያስቀምጡ፣ የተለጠጠ ግን በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • በእግርዎ እና በታችኛው እግርዎ ውጫዊ ክፍል ላይ በማተኮር ከባንዱ ተቃውሞ ጋር እግሮችዎን በቀስታ ወደ ውጭ ይግፉት።
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
  • ይህንን መልመጃ ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እና ተቃውሞ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ፔሮኒየስ ብሬቪስ

  • ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለአካላዊ እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል. አጭር ሩጫ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ እንደ ጥሩ ማሞቂያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.
  • ትክክለኛ ፎርም: ለማስወገድ በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ነው. የፔሮኒየስ ብሬቪስን ለማጠናከር መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎ ቁጥጥር እና ትክክለኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ለምሳሌ፣ ተረከዝ መራመድን በምታደርግበት ጊዜ ሰውነቶን ቀና አድርግ እና ሌሎች ጡንቻዎችን ከመውደቅ ወይም ከመጨናነቅ ለመዳን በአግባቡ እራስህን ሚዛናዊ አድርግ።
  • የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም፡ ለመልመጃ የመከላከያ ባንዶችን ሲጠቀሙ ባንዱን በትክክል መጠበቅዎን ያረጋግጡ። ባንዱ በቂ ጥብቅ መሆን አለበት

ፔሮኒየስ ብሬቪስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ፔሮኒየስ ብሬቪስ?

አዎን, ጀማሪዎች በታችኛው እግር ውጫዊ ክፍል ላይ የሚገኘውን እና በእግር መንቀሳቀስ እና መረጋጋት የሚረዳውን የፔሮነስ ብሬቪስ ጡንቻን የሚያነጣጥሩ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. እንደ የቁርጭምጭሚት መወጠር፣ ጥጃ ማሳደግ እና የመቋቋም ባንድ ልምምዶች ያሉ ልምምዶች ጥሩ መነሻዎች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ። መልመጃዎቹ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ፔሮኒየስ ብሬቪስ?

  • የፔሮኒየስ ብሬቪስ ሙሉ በሙሉ በማይኖርበት ጊዜ ልዩነት ሊኖር ይችላል, ይህም ያልተለመደ የትውልድ ሁኔታ ነው.
  • አንዳንድ ጊዜ የፔሮኒየስ ብሬቪስ ጡንቻ ከ Peroneus longus ጋር ሊዋሃድ ይችላል, ይህም በሁለት የተለያዩ አካላት ምትክ አንድ ጡንቻን ይፈጥራል.
  • የፔሮኒየስ ብሬቪስ ተጨማሪ ወይም ከፍተኛ ቁጥር ያለው የጡንቻ ሆድ ያለውበት ልዩነት ሊኖር ይችላል.
  • አልፎ አልፎ፣ የፔሮኔስ ብሬቪስ ያልተለመደ መግቢያ ሊኖረው ይችላል፣ ይህም ከተለመደው አጥንት ጋር በማያያዝ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ፔሮኒየስ ብሬቪስ?

  • የቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት፡- ይህ የተለየ እንቅስቃሴ የፔሮኒየስ ብሬቪስን በመቃወም የእግሩን ንጣፍ ወደ ውጭ ለማዞር፣ ጥንካሬውን እና ተጣጣፊነቱን በማሻሻል ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • ላተራል ባንድ ይራመዳል፡ ይህ መልመጃ የፔሮኒየስ ብሬቪስን የሚሳተፍ ሲሆን ይህም ከጎን መንቀሳቀስ እና መቃወም ስለሚፈልግ ይህም በውጨኛው የታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ጽናትን እና መረጋጋትን ለመፍጠር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir ፔሮኒየስ ብሬቪስ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • Peroneus ብሬቪስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ ጥጆችን ማጠናከር
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የፔሮኒየስ ብሬቪስ ጡንቻን ማሰልጠን
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • Peroneus ብሬቪስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
  • የፔሮኒየስ ብሬቪስ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ ጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች.