Thumbnail for the video of exercise: እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

የእግር እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት በዋናነት በእግር እና በቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች፣ ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፍ ወይም ሚዛናቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት በማከናወን ግለሰቦች ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና አጠቃላይ የእግር እና የቁርጭምጭሚትን ጤና ለማሻሻል ይረዳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

  • ከዚያ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በማጠፍ ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ያመልክቱ።
  • እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በቀስታ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያሉ እና የማይቆሙ ያድርጉ።
  • ከጉልበትዎ ወይም ከጉልበትዎ ሳይሆን ከቁርጭምጭሚትዎ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ, ከዚያ ያርፉ እና እንደፈለጉ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡- እግርዎ በፊትዎ ዘርግቶ ወለሉ ላይ በመቀመጥ መልመጃውን ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ማሽኮርመም ያስወግዱ። ይህ አቀማመጥ ጀርባዎን ሳያስቀምጡ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በብቃት ለመዘርጋት ይረዳዎታል።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጎን ወደ ጎን ሲያንቀሳቅሱ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እነዚህ ወደ ስንጥቆች ወይም ውጥረቶች ሊመሩ ስለሚችሉ ፈጣን እና የሚያሽከረክሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያስችሉ በዝግታ እና ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ።
  • ከመጠን በላይ አትውሰዱ፡ ወደ መጠነኛ ውጥረት ነጥብ ዘርጋ እንጂ ህመም አይደለም። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀው እየተወጠሩ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር በጡንቻዎችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
  • መደበኛ ልምምድ

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእግር እና የቁርጭምጭሚትን ከጎን ወደ ጎን የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል እና የላቀ የአካል ብቃት ደረጃዎችን አያስፈልገውም። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት?

  • የቆመ ጥጃ ዝርጋታ ሞክር፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ እጆቻችሁን በዓይን ደረጃ ላይ አድርጋችሁ ቁሙ ከዚያም አንድ እግሩን ከሌላው ጀርባ አስቀምጡ እና ቁርጭምጭሚትን እና እግርዎን ለመዘርጋት የኋላ እግርዎን በቀስታ በማጠፍ።
  • ሌላው ልዩነት ተረከዝ-ወደ-ጣት የእግር ጉዞ ነው፡ በቀጥተኛ መስመር ላይ በቀስታ ይራመዱ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና እግሮችዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን በቀጥታ ከሌላው እግር ጣቶችዎ ፊት ያድርጉት።
  • የእግር ጣት ማሳደግ፣ ነጥቡ እና መጠምጠሚያው፡ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን ከወለሉ ላይ አንሳ፣ እና ቁርጭምጭሚቶችህን እና እግሮችህን ለመዘርጋት ጣቶችህን አጣጥፈው።
  • በመጨረሻ፣ የ Resistance Band Foot Flexን ማድረግ ይችላሉ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ፣ በእግርዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ይዝጉ እና ቁርጭምጭሚትን እና እግርዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት?

  • የእግር ጣት መቆንጠጥ፡ በእግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠንከር የእግር ጣት መቆንጠጥ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በተዘረጋው ጊዜ የእንቅስቃሴ ቁጥጥርን እና መጠንን በማሳደግ ከጎን ወደ ጎን መዘርጋትን ይጨምራል።
  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል፣ መገጣጠሚያውን በማሞቅ እና የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር የጎን ወደ ጎን ዝርጋታ ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ከጎን ወደ ጎን መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ እንቅስቃሴዎች
  • ከጎን ወደ ጎን እግር ይዘረጋል
  • የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴዎች
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ለቁርጭምጭሚት ጥንካሬ
  • ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
  • ለእግር ተለዋዋጭነት የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • የእግር እና ቁርጭምጭሚቶች የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች.