የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት
የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት, ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በእግርዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው. ለአትሌቶች፣ ከእግር ወይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች፣ ወይም የእግራቸውን አጠቃላይ ጤና እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ ጉዳትን ለመከላከል፣ የእግር እና የቁርጭምጭሚት ህመምን ለማስታገስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት
- ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ.
- እግርዎን በቀስታ በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩት፣ ቁርጭምጭሚትዎን ምቹ በሆነ ሁኔታ ወደሚሄድበት አካባቢ ያንቀሳቅሱት።
- ይህንን ሽክርክሪት በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ ያከናውኑ፣ ከዚያ ይቀይሩ እና 10 ጊዜ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, ለሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች እኩል መወጠርን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት
- ትክክለኛ አኳኋን: የእግር እና የቁርጭምጭሚት ሽክርክርን በሚሰሩበት ጊዜ በትክክለኛው አቀማመጥ ላይ መቀመጥዎን ወይም መቆምዎን ያረጋግጡ. ከቆሙ እግሮችዎ ዳሌ ስፋት ያላቸው መሆን አለባቸው ፣ እና ከተቀመጡ ፣ ሳይንሸራተቱ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ። ደካማ አኳኋን ወደ ውጤታማ ያልሆነ የመለጠጥ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያሽከርክሩ። ማሽከርከርን መቸኮል ወይም እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከተፈጥሯዊ እንቅስቃሴያቸው በላይ እንዲሽከረከሩ ማስገደድ ወደ ስንጥቆች ወይም መወጠር ሊያመራ ይችላል።
- ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ወጥ የሆነ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል ፣ ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል እና ምቾት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- መደበኛ
የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእግር እና የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ሊከናወን ይችላል። በእግር እና በቁርጭምጭሚቶች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ። 2. አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ አንሳ እና እግርህን በክብ እንቅስቃሴ አሽከርክር። ይህንን በአንድ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም ይቀይሩ እና በሌላ አቅጣጫ 10 ማዞሪያዎችን ያድርጉ. 3. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. 4. ምቾት ከተሰማዎት ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ማሽከርከር ይችላሉ. ያስታውሱ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት?
- የቆመ ቁርጭምጭሚት ሮልስ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ። እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩት፣ ከዚያ አቅጣጫዎችን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።
- የተኛ ቁርጭምጭሚት ሽክርክር፡- አንድ እግር ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ ተኛ። እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩ፣ ከዚያ አቅጣጫዎችን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።
- የመቋቋም ባንድ ቁርጭምጭሚት ሽክርክሪቶች፡- እግርህን ዘርግተህ መሬት ላይ ተቀመጥ። የተከላካይ ማሰሪያ በእግርዎ ላይ ይዝጉ እና እግርዎን በክብ እንቅስቃሴ ሲያዞሩ ባንዱን በቀስታ ይጎትቱ።
- የዮጋ ቁርጭምጭሚት ሽክርክሪቶች፡ በተቀመጠ ዮጋ ቦታ አንድ እግርን ዘርግተህ እግርህን በክብ እንቅስቃሴ አሽከርክር። አቅጣጫዎችን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት?
- የእግር ጣት ኩርባዎች፡ የጣት ጥምዝ የእግርዎ እና የእግር ጣቶችዎ ጡንቻዎችን ይሠራሉ፣ እነዚህም ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር በውስጣዊ ትስስር አላቸው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የእግር እና የቁርጭምጭሚት ሽክርክር መወጠር የሚያስከትለውን ውጤት በመደገፍ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ.
- የቁርጭምጭሚት ፓምፖች፡- ይህ ልምምድ ቁርጭምጭሚትን የሚያንቀሳቅሱትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነት በማከናወን የቁርጭምጭሚትዎን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ማሻሻል ይችላሉ ይህም ከእግር እና ቁርጭምጭሚቶች መዞር መዘርጋት ግቦች ጋር ይጣጣማል።
Tengdar leitarorð fyrir የእግር እና የቁርጭምጭሚቶች ሽክርክሪት መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የእግር መዞር ዝርጋታ
- የቁርጭምጭሚት ማዞር እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት የታችኛው እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የእግር እና የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት
- የሰውነት ክብደት ያለው ጥጃ ጡንቻ ማጠናከር
- ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች