የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ
ውጫዊ የትከሻ ሽክርክር ማራዘሚያ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና በትከሻ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመቀነስ የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም የትከሻ ውጥረት ላጋጠመው ወይም ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የትከሻ ምቾትን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ጤናማ የትከሻ ተግባርን ለመጠበቅ ግለሰቦች ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ
- ቀላል ክብደት ወይም የመቋቋም ባንድ በእጅዎ ይያዙ፣ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- ክንድዎን በቀስታ ወደ ጎን ያሽከርክሩ ፣ ክርንዎ የማይቆም እና ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ያድርጉት።
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት።
- ይህንን መልመጃ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ
- **ትክክለኛውን ዘዴ ተጠቀም**፡ ለውጫዊው የትከሻ መሽከርከር ዝርጋታ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት። ክርንዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት። በተቻለዎት መጠን እጅዎን ከሰውነትዎ ለማራቅ ትከሻዎን ያሽከርክሩ። ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ.
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡- የተለመደ ስህተት የሰውነት መወጠርን ማስገደድ ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል። ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም አይደለም. ህመም ከተሰማዎት, በጣም እየገፉ ነው ማለት ነው.
- ** አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ ***: የተዘረጋውን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ጡንቻዎ ዘና እንዳይል ይከላከላል።
- **ወጥነት ቁልፍ ነው**፡ ማሻሻያዎችን ለማየት
የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የውጪ ትከሻ ሽክርክርን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ይህንን ልምምድ ለጀማሪዎች ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ?
- የፎጣው ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ በሁለቱም እጆችዎ ከኋላዎ አንድ ፎጣ ያዙ እና ትከሻዎን ለመዘርጋት ከላይኛው እጁን በቀስታ ወደ ላይ ይጎትቱ።
- የውሸት የውጭ ሽክርክሪት ዝርጋታ፡- ይህ ከጎንዎ ጋር መተኛትን እና የታችኛው ክንድዎ በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጅዎን በቀስታ ወደ ወለሉ በመግፋት ያካትታል።
- የሰውነት ተሻጋሪ ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በመቆም አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ በማምጣት እና በቀስታ በሌላኛው ክንድዎ ወደ ደረቱ በመጎተት ነው።
- የተቀመጠው የውጭ ሽክርክሪት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ፣ ከዚያም በትከሻህ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ በጠረጴዛው ላይ ወይም በጠረጴዛው ላይ በቀስታ ጫን።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ?
- የኋለኛው ከፍ ይላል: የጎን መጨመር በትከሻው ውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ የሚሳተፉትን የጎን ዴልቶይዶችን ያጠናክራሉ. እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የውጫዊ የትከሻ ሽክርክርን የመዘርጋት ችሎታዎን ማሻሻል እና የመለጠጥን ውጤታማነት መጨመር ይችላሉ።
- የፊት መጎተት፡ ፊት የሚጎትት የኋለኛውን ዴልቶይድ እና ራሆምቦይድ ሲሆን ሁለቱም በውጫዊ ትከሻ መሽከርከር ላይ ይሳተፋሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በፊት መጎተት ማጠናከር የውጫዊ የትከሻ ሽክርክርን የመዘርጋት ችሎታዎን ያሻሽላል እና በትከሻዎ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የውጭ ትከሻ መዞር ዝርጋታ
- የትከሻ ሽክርክሪት መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መልመጃዎች
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ውጫዊ የትከሻ ሽክርክሪት
- የትከሻ መዞር የመለጠጥ ልምምድ
- የትከሻ እንቅስቃሴን ማሻሻል
- ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- ውጫዊ የትከሻ ሽክርክሪት ከሰውነት ክብደት ጋር
- ትከሻ የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዞር መዘርጋት