በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ
በግድግዳ ላይ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጥጃ ማሳደግ በዋናነት የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነገር ግን ጭኑን እና ጨጓራዎችን የሚያሳትፍ ጥንካሬን የሚገነባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና ሚዛንን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ቃና ለማዳበር፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመጨመር እና የተሻለ አቋምን ለማራመድ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ
- እግሮችዎን የጅብ ስፋት እና ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይቁሙ እና ጀርባዎን ወደ ኳሱ እየገፉ ተረከዙን ከመሬት ላይ በቀስታ ማሳደግ ይጀምሩ።
- ጥጃዎችዎን ተጠቅመው ሰውነታችሁን ወደ ላይ እንጂ ወደ ኋላ ወይም ኳሱ አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ, በጫፍዎ ላይ መሆን ያለብዎት, ከዚያም ተረከዙን ወደ ወለሉ ይመልሱ.
- ይህንን ሂደት ለብዙ ድግግሞሽ ይድገሙት ፣ ይህም በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ
- አኳኋን እና አሰላለፍ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ኳሱ ላይ በጣም አትደገፍ ወይም ዳሌዎ እንዲዝል አይፍቀዱ። ጀርባዎን ወይም ሌሎች ጡንቻዎችዎን እንዳይረብሹ ትክክለኛውን አቀማመጥ እና አሰላለፍ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ተረከዝዎን ወደ ጣቶችዎ ላይ ለመቆም ስታሳድጉ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። በተመሳሳይ, ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይመልሱ. የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ማወዛወዝ ወይም መወዛወዝ ያስወግዱ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ጥጆችዎን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና ተረከዙ ከደረጃው በታች እንዲወድቅ ያድርጉ።
በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በዎል ካፍ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ማድረግ ይችላሉ። ለማከናወን በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በቀላል ጥንካሬ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መመሪያ ለማግኘት የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?
- የቆመ ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ በደረጃ ወይም በመድረክ ጠርዝ ላይ፣ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ፣ ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ጣቶችዎ ከፍ ያድርጉት።
- የ Dumbbell Calf Raise: በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ ሰውነትዎን ወደ ጣቶችዎ ከፍ ያደርጋሉ እና ጥጆችዎን የበለጠ ለመቃወም ተጨማሪ ክብደት ይጨምራሉ።
- ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል። በአንድ እግርዎ ላይ ይቆማሉ, ከዚያም ሰውነቶን ወደ ጣቶችዎ ከፍ ያድርጉት.
- ዝላይ ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ከእግርዎ ኳሶች ወደ ላይ የሚወጡበት፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎን በሂደቱ ውስጥ የሚያሳትፉበት የበለጠ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?
- የቆመ ጥጃ ያሳድጋል፡ ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በግድግዳ ላይ ጥጃ ያሳድጋል፣ ይህ መልመጃ የሚያተኩረው የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ነው፣ ነገር ግን መሳሪያ ሳያስፈልግ፣ ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለገብ ተጨማሪ ያደርገዋል።
- ዝላይ ስኩዌትስ፡- ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥጆችን ያጠናክራል፣ ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ኦን ዎል ካፍ ራይዝ፣ እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት ክፍል በሙሉ ይሠራል እና የልብ እና የደም ቧንቧ ጽናትን ያሻሽላል ፣ ይህም ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ
- Dumbbell ጥጃ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኳስ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የግድግዳ ጥጃ ማሳደግ ከ Dumbbell ጋር
- ጥጃዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ማጠናከር
- Dumbbell እና የአካል ብቃት ኳስ ለጥጆች
- የጥጃ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የግድግዳ ጥጃ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጥጃ ማሳደግ ትምህርት
- Dumbbell ጥጃ መልመጃዎች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለጥጃ ስልጠና።