Thumbnail for the video of exercise: በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

በግድግዳ ላይ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በዋናነት የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና አጠቃላይ ሚዛንን የሚያጎለብት የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በስፖርት፣ በሩጫ እና በሌሎች ጠንካራ እና የተረጋጋ የታችኛው የሰውነት ጡንቻ በሚጠይቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

  • ኳሱ እንዲረጋጋ በማድረግ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት፣በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎ የተጠመደ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • ቦታውን ከያዙ በኋላ ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ይቆጣጠሩ።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ኳሱ እንዲረጋጋ እና እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

  • ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎ ዳሌ ስፋት ያላቸው እና መሬት ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው። እግርዎን በጣም በቅርብ ወይም በጣም ርቀት ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ, ይህ ወደ አለመረጋጋት እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የእግር ጣቶችዎ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ሳይሆን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ማመልከት አለባቸው።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ጥጃውን ማሳደግ በሚሰሩበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ወደ ላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ማወዛወዝ ወይም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ያስከትላል ። ወደ ላይ ያለው እንቅስቃሴ በእግርዎ ኳሶች ላይ መሆን አለበት, እና የታችኛው እንቅስቃሴ ተረከዝዎ መሬቱን በትንሹ እስኪነካ ድረስ መሆን አለበት.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ በሙሉ ማለፍዎን ያረጋግጡ

በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በዎል ካፍ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በአንፃራዊነት ቀጥተኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፎርም መማር አስፈላጊ ነው። ከተቻለ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ያድርጉ።

Hvað eru venjulegar breytur á በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?

  • የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት፣ በጉልበቶችዎ ላይ ክብደት ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል፣ ከዚያ ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
  • ነጠላ-እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ በመቆም፣ ሰውነትዎን ወደ ጣቶችዎ ጫፍ በማንሳት እና ከዚያ ወደ ታች በቀስታ በመውረድ ነው።
  • ዝላይ ጥጃ ከፍ ይላል፡- ይህ የከፍተኛ ጥንካሬ ልዩነት ከጠፍጣፋ እግር አቀማመጥ ወደ ጣቶችዎ ወደሚገኙበት ቦታ መዝለልን ያካትታል፣ ጥጆችዎን በብርቱነት ያሳትፋሉ።
  • BOSU ቦል ጥጃ ይነሳል፡ ይህ ልዩነት ያልተረጋጋ ወለል ለመፍጠር የ BOSU ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ?

  • የቆመ ጥጃ ያነሳል፡ ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ከማጠንከር ባለፈ ሚዛንና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም በዎል ጥጃ ማሳደግ ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወቅት ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ይጠቅማል።
  • መዝለል ገመድ፡- ይህ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን በመስራት ጽናታቸውን እና ጽናታቸውን ለመጨመር የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በዎል ካፍ ራይዝ ላይ ብዙ ድግግሞሾችን ለማከናወን ይጠቅማል።

Tengdar leitarorð fyrir በግድግዳው ጥጃ ማሳደግ ላይ ኳስ ይለማመዱ

  • "Dmbbell ጥጃ ማሳደግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ"
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እና ዳምቤልን በመጠቀም የግድግዳ ጥጃ ማሳደግ
  • "የኳስ ጥጃን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ"
  • "Dumbbell Wall Caf Raise"
  • "የጥጃ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር"
  • "የጂም ቦል ጥጃ ማሳደግ ከዱምቤል ጋር"
  • "ቦል እና ዳምቤል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ"
  • "ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እና ዳምቤል ስልጠና"
  • "የጥንካሬ ስልጠና ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር"
  • "በግድግዳ የሚደገፍ ጥጃ ማሳደግ በዱምቤል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ"