Thumbnail for the video of exercise: የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarDeltoid Posterior, Obliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊንግ ጎን ላት ስትዘረጋ በዋናነት የላቲሲመስ ዶርሲ (ላቲስ) ጡንቻዎችን የሚጠቅም ፣ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ብዛትን የሚያጎለብት የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች፣ የሰውነት ገንቢዎች እና ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነትዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና በስፖርት እና እንቅስቃሴዎች ላይ ከፍተኛ የሰውነት አካልን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • በጥንቃቄ በጎንዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከወገብዎ በታች እና ለመረጋጋት እግርዎ ግድግዳ ላይ ተኛ።
  • የላይኛው ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርግተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያርፉ።
  • ዳሌዎን እና እግሮችዎን በማይቆሙበት ጊዜ ኳሱ ላይ በመድረስ ጎንዎን በቀስታ ዘርጋ።
  • ለ15-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • ትክክለኛ ዝርጋታ፡- ዝርጋታውን ለማከናወን የሰውነትዎን መስመር በመከተል የላይኛው ክንድዎን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ይድረሱ። አላማህ በተቻለ መጠን ምቾትን ሳታመጣ ጡንቻዎችን ከሰውነትህ ጎን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ (የጀርባህ ትልቅ ጡንቻ) መዘርጋት መሆን አለበት። ሰውነትዎን በማዞር ወይም ጀርባዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት በማጠፍ ላይ ያለውን ስህተት ያስወግዱ, ይህም ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ) አይደለም. ይልቁንም

የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊንግ ሳይድ ላት ስትሬች መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። በጀርባው በኩል የሚዘረጋውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ተገቢውን ፎርም ለመጠቀም መጠንቀቅ አለባቸው እና ምናልባትም መረጋጋትን ለማረጋገጥ በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም ሙሉ በሙሉ ያልተነፋ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

  • "Seated Lat Stretch"፡ እንዲሁም ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ዘርግታችሁ፣ ከዚያም በቀስታ ወደ አንድ ጎን በማጠፍ የተቀመጠ የላት ዝርጋታ ማከናወን ትችላላችሁ።
  • "Resistance Band Lat Stretch"፡ ይህ የተቃውሞ ባንድ በመጠቀም ሁለቱንም እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ በመያዝ እና ከዚያም በቀስታ ወደ አንድ ጎን በማዘንበል የላቱን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ያካትታል።
  • "Doorway Lat Stretch"፡- ይህ ልዩነት በሩ ላይ ቆሞ አንዱን ክንድ ከበሩ ፍሬም ላይ በማድረግ እና በመቀጠል የላቱን ጡንቻ ለመለጠጥ ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያካትታል።
  • "Foam Roller Lat Stretch"፡ ይህ በአረፋ ሮለር ላይ ከጎንዎ መተኛት እና ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማራዘምን፣ ከዚያም የላቲን ጡንቻን ለመወጠር በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መሽከርከርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

  • የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ ተቀምጠው የኬብል ረድፎች ላትትን ጨምሮ የላይኛውና መካከለኛውን ጀርባ ይሠራሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊንግ ጎን ላት ስትሬች እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የመለጠጥን ውጤታማነት ያሻሽላል።
  • የቆመ ተከላካይ ባንድ ፑል-አፓርስ፡- ይህ መልመጃ የሚያተኩረው የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ሲሆን እነዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሊንግ ጎን ላት ስትሬች በሚሰሩበት ወቅት ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ያጠናክራል።

Tengdar leitarorð fyrir የኳስ ውሸት የጎን ላት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • የመረጋጋት ኳስ ወደኋላ መዘርጋት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላቲ ዝርጋታ
  • በተረጋጋ ኳስ የጎን ላቲ ዝርጋታ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም የኋላ መልመጃዎች
  • ለጀርባ የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች
  • ጎን ለጎን ዘግይቶ መዘርጋት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወደ ኋላ ማጠናከሪያ
  • የመረጋጋት ኳስ የጎን ዝርጋታ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የኳስ ልምዶችን ይለማመዱ
  • የመረጋጋት ኳስ በመጠቀም የጎን መዘርጋት