Thumbnail for the video of exercise: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ላት ዝርጋታ በዋናነት የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ እየዘረጉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ኳሱን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያሽከርክሩት።
  • ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ኳሱን ወደ ፊት ማንከባለልዎን ይቀጥሉ እና በላቲስመስ ዶርሲ (በጀርባዎ በሁለቱም በኩል ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች) ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ኳሱን በቀስታ ወደ እግርዎ ያሽከርክሩት እና አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወደ ትክክለኛው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

  • ትክክለኛው የኳስ መጠን፡ ትክክለኛው መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ለዚህ መወጠር አስፈላጊ ነው። ኳሱ የሰውነት ክብደትን ለመደገፍ በቂ መሆን አለበት, ነገር ግን ያን ያህል ትልቅ አይደለም ይህም ከመጠን በላይ እንዲጨምሩ ወይም ሚዛናቸውን እንዲያጡ ያደርጋቸዋል. የተሳሳተ መጠን ያለው ኳስ ወደ ውጤታማ ያልሆነ መወጠር እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በጣም በፍጥነት በመዘርጋት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ቀስ ብለው ወደ ኳሱ በመደገፍ ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መወጠርን ይጨምሩ። ይህ የጡንቻ መወጠርን እና ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳል.
  • ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን ማቆየትዎ ውስጥ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ?

አዎ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ላት ስትሬች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በጀርባ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ሐኪም ማማከር ይመከራል.

Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ?

  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የጎን ላት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እጅዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱ ላይ በማቆየት ሰውነታችሁን ወደ ጎን በማንሳት አንድ ጎን በአንድ ጊዜ ትዘረጋላችሁ።
  • Prone Lat Stretch on Exercise Ball፡- እዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ክንዶችህን ከፊት ዘርግተህ ላትስህን ትዘረጋለህ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተንበርክኮ ላት ዘርግታ፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተንበርክኮ እና እጆችዎን ኳሱ ላይ ወደፊት መዘርጋትን ያካትታል፣ ይህም በላቶች ውስጥ ጠለቅ ያለ መወጠርን ያስችላል።
  • በመለማመጃ ኳስ ላይ Underhand Grip Lat Stretch: ይህ ልዩነት እጆችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ሲዘረጉ ከእጅ በታች መያዣን መጠቀምን ያካትታል, ይህም ሌጦቹን በተለየ መንገድ ያነጣጠሩ.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ?

  • Dumbbell Pullovers: Dumbbell pullovers ኢላማ ያደረገው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላቲሲመስ ዶርሲ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ላት ስትሬች ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር በኋለኛው የመለጠጥ ጊዜ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ፓይክስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ላት ስትሬትን ያሟላል ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ስለሚፈልግ በዋነኛነት የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን እና መረጋጋትን ሊያሳድግ ይችላል, ይህም የላቲን ዝርጋታ ሲሰራ ጠቃሚ ነው.

Tengdar leitarorð fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላት ዘረጋ

  • የመረጋጋት ኳስ የኋላ መዘርጋት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ
  • የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች በተረጋጋ ኳስ
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ላት ዝርጋታ
  • የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
  • የኳስ ጀርባ የመለጠጥ ቴክኒኮችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለ Lat Stretch የመረጋጋት ኳስ መጠቀም
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማጠናከሪያ
  • ለኋላ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ላቲሲመስ ዶርሲ ዝርጋታ ከእርጋታ ኳስ ጋር