Thumbnail for the video of exercise: የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ መዘርጋት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና በጀርባ እና በዋናው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ውስን ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • እግሮችዎን በቦታቸው በማቆየት ሰውነትዎን ወደ ኳሱ ወደ ፊት ቀስ ብለው ይንከባለሉ፣ ይህም ጀርባዎ ኳሱን በእርጋታ እንዲቀስት ያድርጉ።
  • ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ በኳሱ ላይ ሲታጠፍ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ፣ በሆድዎ እና በጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
  • ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ.

Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • **ትክክለኛ አቀማመጥ**፡ በመለማመጃ ኳሱ ላይ ቀጥ ብለው በመቀመጥ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ይጀምሩ። የታችኛው ጀርባዎ ኳሱ ላይ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ወደ ኳሱ ይንከባለሉ፣ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ። ሰውነትዎ በድልድይ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎ ተጣብቀው፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ጭንቅላትዎ፣ አንገትዎ እና ትከሻዎ በምቾት ኳሱ ላይ ያርፉ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ ፣ ጀርባዎን በኳሱ ላይ ለ 5 ቆጠራ በመዘርጋት ፣ ከዚያ ለ 5 ቆጠራ ወደ ኋላ በመመለስ ቀስ ብለው ይንከባለሉ ። ይህ ደህንነትን ከማስከበር በተጨማሪ የመለጠጥን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳል ። .

የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና እንዲሁም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ጠቃሚ ነው. ነገር ግን፣ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና ጉዳት እንዳያደርሱ ጥንቃቄ እንዲያደርጉ እና ምናልባትም ክትትል እንዲደረግላቸው አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በትንሽ እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ እና ምቾታቸው እና ተለዋዋጭነታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

  • በላይኛው የኳስ ዝርጋታ፡ የመለማመጃ ኳሱን በሁለቱም እጆች በመያዝ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይዘረጋሉ።
  • የኳሱ ጥቅል መውጣት፡ ከመልመጃ ኳሱ ጀርባ ተንበርክከው ጀምር፣ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ ኳሱን ካንተ አንከባለል፣ ስትሄድ ጀርባህን ዘርግተህ።
  • በኳሱ ላይ ያለው የጎን መዘርጋት፡- ይህ ኳሱ ላይ ተቀምጦ ወደ አንድ ጎን፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን በመደገፍ የጀርባዎን ጎኖቹን ለመዘርጋት ያካትታል።
  • በኳስ ላይ ያለው የኋላ መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎን ኳሱ ላይ እና እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው ይተኛሉ፣ ከዚያም ሙሉ ጀርባዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ይንከባለሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

  • "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ድልድይ" ሌላው ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግሉተስ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በመስራት ለአጠቃላይ ጀርባ የተመጣጠነ ጥንካሬን በመስጠት እና አከርካሪን በመደገፍ ለጀርባ ጤና ወሳኝ ነው።
  • የ"Exercise Ball Hamstring Curl" የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ ጠቃሚ ነው፣ ይህ ደግሞ ጠንካራ ሲሆን የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ ተለዋዋጭ እና ከህመም ነጻ የሆነ ጀርባ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የኳስ ጀርባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

  • የመረጋጋት ኳስ ወደኋላ መዘርጋት
  • የኳስ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች በተረጋጋ ኳስ
  • ለጀርባ ህመም ማስታገሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
  • ለጀርባ የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር የኋላ መወጠር
  • ለጀርባ መወጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀም
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወደ ኋላ ማጠናከሪያ
  • በተረጋጋ ኳስ የጀርባ ህመም ማስታገሻ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የመረጋጋት ኳስ ልምምድ