የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማራዘሚያ ከመሬት ላይ ከጉልበቶች ጋር በዋናነት የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም አኳኋንን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም አጠቃላይ የአከርካሪ ጤንነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነት ማከናወን ለጠንካራ ኮር ፣ ለተሻለ የሰውነት አቀማመጥ እና በሁለቱም ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻሻለ አፈፃፀምን ሊያበረክት ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ
- ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር በመያዝ እጆችዎ እና የጭንዎ ፊት ብቻ መሬት እንዲነኩ እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና በኳሱ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንከባለሉ፣ ይህም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎ በትንሹ እንዲዞር ያስችለዋል።
- አንዴ ጀርባዎን ሳያስቸግሩ በተቻለዎት መጠን ከተንከባለሉ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ጀርባዎን ወደ ላይ በማንጠልጠል ጉልበቶን ከኳሱ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ለተወሰነ ጊዜ ከላይ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም አይጠቀሙ ፣ ይልቁንም የኋላ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ፈጣን ፣ ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ።
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡- የተለመደው ስህተት አገጩን ወደ ውስጥ በማስገባት ወይም ጭንቅላትን በጣም ከፍ በማድረግ አንገትን ማወጠር ነው። አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ, ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል ያስቀምጡ.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ይህ መልመጃ ስለ ጀርባዎ ብቻ ሳይሆን ዋናዎም ጭምር ነው። የእርስዎን ABS ያሳትፉ እና
የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከኋላ ማራዘሚያ ከመሬት ላይ ከጉልበቶች ጋር ለጀማሪዎች በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ጥሩ ጥንካሬ ፣ ሚዛን እና ቅንጅት ይጠይቃል። ጀማሪዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር ያላቸውን ጥንካሬ እና ትውውቅ ለማጠናከር በቀላል ልምምዶች እንዲጀምሩ ይመከራል። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ ማራዘሚያ ከጉልበት ውጪ ከመሬት ማደግ ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ?
- በነጠላ እግር ማንሳት የኳስ ጀርባ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ይህ ልዩነት የተመጣጠነ ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና ከታችኛው ጀርባ በተጨማሪ በ glutes እና hamstring ጡንቻዎች ላይ ይሰራል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ በክንድ መዳረስ፡ ይህ ልዩነት የጀርባውን ማራዘሚያ በሚያደርጉበት ጊዜ በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ በመስራት ላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በመጠምዘዝ ያካሂዱ፡ ይህ ልዩነት የማዞሪያ እንቅስቃሴን ያስተዋውቃል፣ ገደላማዎቹን እና ጥልቅ የኮር ጡንቻዎችን ከታችኛው ጀርባ ጋር ያነጣጠረ።
- የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን ከ Dumbbells ጋር ያድርጉ፡ ይህ ልዩነት የክብደት ማንሳትን ንጥረ ነገር ይጨምረዋል፣ ጥንካሬን ይጨምራል እና በጠቅላላው የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎች ላይ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ?
- በተጨማሪም ፕላንክ የኋላ ማራዘሚያ በሚደረግበት ጊዜ ኳሱን ሚዛን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ የሚሳተፉትን ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ስለሚረዱ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም አጠቃላይ መረጋጋት እና አፈፃፀምን ያሻሽላል።
- የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ሌላ ጠቃሚ ማሟያ ነው ፣ ይህ ሁሉ ከመሬት በታች ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኋላ ማራዘሚያዎችን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የኳስ የኋላ ማራዘሚያን ከመሬት ውጪ ባሉ ጉልበቶች ልምምድ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ መልመጃ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ
- ከመሬት ውጪ በጉልበቶች የኋላ ማራዘሚያ
- የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
- ኮር ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ ጀርባ ማጠናከር
- የኳስ መልመጃ መልመጃዎች
- የላቀ የመረጋጋት ኳስ የኋላ መልመጃዎች