የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ከእጅ ጀርባ ያለው በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ ፣ ዋናውን ለማጠናከር እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ። የጀርባ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነታቸውን ለማጎልበት ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የተሻለ የአከርካሪ አሰላለፍ እንዲኖር ስለሚያደርግ ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ
- እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, ክርኖችዎን በስፋት በማስቀመጥ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ያስቀምጡ.
- ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ጀርባዎን በማራዘም የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከሩት ድግግሞሾች ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ
- የእጅ አቀማመጥ፡- እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ፣ አንገትዎን እንደማይጎትቱ ወይም እንደማይወጠሩ ያረጋግጡ። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው. ይህ ለማስወገድ የተለመደ ስህተት ነው; በአንገትዎ ላይ መጎተት ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በወገብ ላይ በማጠፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ። አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን የሰውነትዎን አካል ለማንሳት የኋላ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ; እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ።
የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማራዘሚያ ከእጅ ጀርባ ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ መልመጃ የተወሰነ ጥንካሬ እና ሚዛን የሚፈልግ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች ቀስ በቀስ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት ቀለል ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ እንዲረዳዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ሰውነትዎን ማዳመጥ አለብዎት እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት በጣም ብዙ አይግፉ.
Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?
- የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በክብደት ሳህን ያካሂዱ፡ ፈተናውን ለመጨመር የኋላ ማራዘሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ደረት በደረትዎ ላይ መያዝ ይችላሉ።
- የኳስ የኋላ ማራዘሚያን በመጠምዘዝ ይለማመዱ፡ ግዴታዎችዎን ለማሳተፍ እና ተጨማሪ መረጋጋትዎን ለመቃወም በቅጥያው አናት ላይ ጠመዝማዛ ያክሉ።
- የኳስ የኋላ ማራዘሚያን በእግር ማንሳት ይለማመዱ፡- ጀርባዎን ሲዘረጉ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት በሚዛንዎ ላይ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ለመጨመር እና ጉልቶችዎን እና ጅማቶችዎን ለማሳተፍ።
- የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን ከተከላካይ ባንድ ጋር ይለማመዱ፡ በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀሙ እና ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ እና ተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ ለመጨመር እና የላይኛውን አካልዎን የበለጠ ያሳትፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?
- "ሱፐርማንስ" ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከኋላ ማራዘሚያ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ያተኩራል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሳያስፈልግ ለጡንቻ ተሳትፎ አማራጭ ዘዴ ይሰጣል.
- "ፕላንክ" የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የሚሰሩ በመሆናቸው ጠንካራ እና የተመጣጠነ ኮርን በማስተዋወቅ ለተለመደው ልምምድ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ እጆችን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን አፈፃፀም እና ጥቅማጥቅሞችን ያሳድጋል ።
Tengdar leitarorð fyrir የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ መልመጃ
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ቴክኒክ
- በተረጋጋ ኳስ የኋላ ጡንቻዎችን ማሰልጠን
- እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘሚያ
- ለኋላ የመረጋጋት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማጠናከሪያ
- የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
- የኳስ ጀርባ ማራዘሚያ አጋዥ ስልጠና
- የኋላ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር