Thumbnail for the video of exercise: ከፍ ያለ ረድፍ

ከፍ ያለ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከፍ ያለ ረድፍ

ከፍ ያለ ረድፍ በዋናነት የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማለትም ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን ፍቺ ከፍ ማድረግ፣ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና የትከሻ እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍ ያለ ረድፍ

  • ወደ ባርፔሉ ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ በእጅ በመያዝ ፣ እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያድርጉ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም ወደኋላ ይመለሱ።
  • ወገብዎ እና ጉልበቶዎ ላይ መታጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
  • ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ባርፔሉን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ።
  • ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ።

Tilkynningar við framkvæmd ከፍ ያለ ረድፍ

  • ** ጀርባውን ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ ***፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባቸውን ማብዛት ነው። ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ኮርዎን በማሳተፍ እና በሆድ እና ግሉቶች ውስጥ ትንሽ ቅንፍ በመያዝ በእንቅስቃሴው በሙሉ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
  • **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ከፍ ካለው ረድፍ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ይጠቀሙ። ይህ ማለት ደረትዎን እስከ አሞሌው ድረስ መሳብ እና ከዚያ ወደታች በሚወስደው መንገድ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ማለት ነው። የግማሽ ድግግሞሾችን የማከናወን ስህተትን ያስወግዱ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
  • ** ቁጥጥር

ከፍ ያለ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከፍ ያለ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች ከፍ ያለ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንካራ እና ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን መጨመር ይችላሉ. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ከፍ ያለ ረድፍ?

  • ነጠላ ክንድ ከፍ ያለ ረድፍ በአንድ ክንድ ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል, ይህም ለእያንዳንዱ ግለሰብ ጡንቻ ቡድን የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቀርባል.
  • ሰፊው ግሪፕ ከፍ ያለው ረድፍ በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት የሚያደርገውን ባር ወይም እጀታ ላይ ማስፋትን ያካትታል።
  • የዝግ-ያዝ ከፍ ያለ ረድፍ መሃከለኛ ጀርባዎን እና የብስክሌት ጡንቻዎችዎን በበለጠ አጥብቆ የሚያነጣጥር መያዣን ይፈልጋል።
  • ከፍ ያለ ረድፍ ከ Resistance Bands ጋር ሌላ ልዩነት ነው፣ እሱም ባንዶቹን የበለጠ ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቃወም ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍ ያለ ረድፍ?

  • Deadlifts የሰውነት አቀማመጥን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳውን የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት በመሥራት ከፍ ያሉ ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል።
  • Bent Over rows ሌላ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ራሆምቦይድ፣ ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ሲያነጣጠሩ ከፍ ያሉ ረድፎችን የሚያሟላ ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል የበለጠ ያጠናክራል።

Tengdar leitarorð fyrir ከፍ ያለ ረድፍ

  • የኬብል ከፍ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ረድፍ ለኋላ
  • ከፍ ያለ የቀዘፋ የአካል ብቃት የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የኬብል ማሽን የኋላ መልመጃዎች
  • የላይኛው የኋላ ገመድ ረድፍ
  • የጂም መልመጃዎች ለኋላ
  • የኬብል ረድፍ ተመለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፍ ያለ የረድፍ መልመጃ ለኋላ
  • የኋላ ጡንቻ ግንባታ በኬብል ረድፍ