Thumbnail for the video of exercise: የክርን ጀርባ መዘርጋት

የክርን ጀርባ መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የክርን ጀርባ መዘርጋት

የክርን ጀርባ መዘርጋት ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት በደረትዎ፣ ትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አኳኋን እና ተጣጣፊነትን ያሳድጋል። ይህ መልመጃ ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ወይም በኮምፒዩተር ላይ ለሚሰሩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ ተግባራት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ወደፊት መቀነስን ለመቋቋም ይረዳል. የክርን ጀርባ ዘረጋን ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ውጥረትን ማስታገስ፣ የሰውነት አቀማመጥን ማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ስራን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ጀርባ መዘርጋት

  • እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይያዙ።
  • ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው እስኪጠቆሙ ድረስ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
  • በመቀጠል ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ, የጀርባዎን የላይኛው ክፍል ለመንካት በማሰብ.
  • ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እጆችዎን ወደ ጣሪያው መልሰው ያስተካክሉት እና ከፊትዎ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, ይህን ሂደት ለብዙ ድግግሞሽ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ጀርባ መዘርጋት

  • ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን ወደ ታች በመጠቆም ጣቶችዎ ወደ ታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ. መዳፍዎ በጣትዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት እጆችን በጣም ከፍ ማድረግ ወይም በጣም ዝቅተኛ ማድረግ ነው, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ሊጎዳ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በዝግታ እና በእርጋታ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ፣ አንድ ላይ ለማምጣት በማሰብ። እንቅስቃሴውን በማስገደድ ወይም ክርኖችዎን ወደ ኋላ በማወዛወዝ ስህተትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ያስከትላል ። መወጠሩ ምቾት ሊሰማው እና ህመም አያስከትልም.
  • የአተነፋፈስ ቴክኒክ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። አንዳንድ ሰዎች በተዘረጋበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ ነገር ግን ኦክስጅን ወደ ጡንቻዎ እንዲፈስ ማድረግ አስፈላጊ ነው

የክርን ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ጀርባ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የክርን ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በላይኛው አካል ላይ በተለይም በደረት እና በትከሻ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ጀርባ መዘርጋት?

  • የቆመ ግድግዳ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቁሙ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግታችሁ ክርናችሁን ወደ 90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ ከዚያም የፊት ክንዶችዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ እና ደረትን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የክርን በላይ መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጅዎን ከኋላዎ ወደ ታች ይንሱት ከዚያም ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው ወደ ጥልቀት ለመለጠጥ ክርንዎን ወደ ኋላ በቀስታ ይጎትቱት።
  • የተጋለጠ የክርን መዘርጋት፡ በሆድዎ ላይ ተኝተህ እራስህን በክርንህ ላይ ከፍ አድርግ፣ከዚያም ደረትን ከምድር ወደ ላይ አውጣው ወገብህንና እግሮቹን ጠፍጣፋ በማድረግ የሆድህን ጡንቻ እና ትከሻህን ለመዘርጋት።
  • የሰውነት ክራንች-አቋራጭ ክርን ዝርጋታ፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ ክንድ በደረትዎ ላይ ዘርጋ እና ከዚያ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ጀርባ መዘርጋት?

  • የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ ሌላኛው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በላይኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከክርን ወደ ኋላ ስትዘረጋ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በደረት እና ትከሻ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
  • የትከሻ ሮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክርን ጀርባ መዘርጋት ትልቅ ማሟያ ነው ፣ ምክንያቱም የትከሻ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን የበለጠ ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ጠቃሚ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የክርን ጀርባ መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • የክርን ጀርባ የመለጠጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የደረት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቤት ውስጥ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት የመለጠጥ ልምምድ
  • የክርን ወደ ኋላ የመለጠጥ ቴክኒክ
  • የሰውነት ክብደት የደረት ዝርጋታ
  • የክርን ወደ ኋላ ዘርጋ ምንም መሳሪያ የለም።
  • የደረት ጡንቻ ከሰውነት ክብደት ጋር ይለጠጣል።