ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ
የክርን ወደ ጉልበት ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎትን የሚያጠናክር፣ ዋና መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋናውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ። ግለሰቦች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ጠንካራ ኮርን መገንባት ብቻ ሳይሆን የአቀማመጥ መሻሻልን ለማገዝ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ እና የጀርባ ጉዳት ስጋትን ለመቀነስ ሊፈልጉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ
- የቀኝ ትከሻዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጣትዎን በማዞር የግራ ጉልበትዎን በቀኝ ክንድዎ ለመንካት ይሞክሩ። የግራ እግርን መሬት ላይ ያድርጉት.
- ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከተቃራኒው ጎን ይድገሙት, የግራ ትከሻዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቀኝ ጉልበትዎን በግራ ክንድዎ ይንኩ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎን እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ በማድረግ በቀኝ እና በግራ በኩል መፈራረቅዎን ይቀጥሉ ለፈለጉት ድግግሞሽ ብዛት።
Tilkynningar við framkvæmd ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተቀመጡበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ያዙሩት እና የቀኝ ክርንዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ዘገምተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የሆድ ቁርጠትዎን በትክክል ስለማይሰራ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ክርንዎ በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ጉልበቶን መንካት አለበት እና የትከሻ ምላጭዎ ከታች ያለውን ምንጣፍ መንካት አለበት.
- መተንፈስ፡- ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ክርንዎን በጉልበቱ ላይ ለመንካት ሰውነትዎን ሲያነሱ እና መልሰው ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ትክክል ያልሆነ መተንፈስ አላስፈላጊ ጫና እና ገደብ ሊያስከትል ይችላል
ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የEnbow to Knee Sit-up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ከፍጥነት ወይም ብዛት ይልቅ በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፋል እና ለጀማሪዎች ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ስለዚህ በጥቂት ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ጽናቶ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ችግር የለውም። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ?
- ከክርን እስከ ጉልበት ክራንች መቆም፡- ከመተኛት ይልቅ ቀጥ ብለው ቆሙ እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበትዎ በማምጣት ዋና ጡንቻዎትን የበለጠ በማሳተፍ።
- የሰውነት አቋራጭ ተራራ ወጣ ገባዎች፡ ከፍ ባለ ቦታ ላይ፣ ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርናቸው ታመጣለህ፣ ተለዋጭ ጎኖች፣ ይህም የሆድ ክፍልህን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትህንም ይሰራል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- መሬት ላይ ተቀምጦ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ።
- የተቀመጡ የጉልበት ቶኮች፡- በቤንች ወይም በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠው በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት፣ ተለዋጭ ጎኖች ያቅርቡ። ይህ ልዩነት ደግሞ የታችኛው የሆድ ክፍልዎን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ራሽያኛ ጠማማዎችም እንደ ኤልቦ ወደ ጉልበት ቁጭ ብሎ የቶርሶ ሽክርክርን ያካትታል ይህም የወገብን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም የኋለኛውን ጥቅም ያሟላል።
- ፕላንክ፡- ከክርን እስከ ጉልበት ተቀምጠው በሆድ ጡንቻዎች እና ገደላማ ቦታዎች ላይ ሲሰሩ ፕላንክ የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን እምብርት ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም ለመሃል ክፍል ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከክርን እስከ ጉልበት ቁጭ ብሎ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከክርን እስከ ጉልበት የመቀመጫ ትምህርት
- ለወገብ የመቀመጫ ልዩነቶች
- ለመካከለኛ ክፍል የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
- ከክርን እስከ ጉልበት የመቀመጫ መመሪያ
- የሰውነት ክብደት ተቀምጠው ልዩነቶች
- ከወገብ ጋር በመቀመጥ ስልጠና