ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች
ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ያለው ፕላንክ ክራንች በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው ነገር ግን ዋናውን በማሳተፍ አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ይህ መልመጃ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸው ጋር በማዋሃድ, ለተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛናቸውን, ቅንጅቶችን እና የጎን አካል ጥንካሬን ማሻሻል ይችላሉ.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች
- የላይኛው እጅዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ መቀመጡን በክርንዎ ወደ ጣሪያው በመጠቆም ያረጋግጡ።
- በቀስታ እና በጥንቃቄ፣ በተንኮለኮለ እንቅስቃሴ ላይ የላይኛውን ጉልበትዎን እና ክርንዎን አንድ ላይ ያቅርቡ።
- ጉልበትዎ እና ክርንዎ ሲገናኙ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ለተመጣጠነ ጥንካሬ ስልጠና ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ክራንችውን በሚያደርጉበት ጊዜ, ቁጥጥር ባለው መንገድ የላይኛውን ክርንዎን እና ጉልበቶን አንድ ላይ ያቅርቡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቸኮል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል ።
- ** ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፉ:** ኮርዎን በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ያስታውሱ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የክርሽኑን ጥቅሞችም ከፍ ያደርገዋል.
- ** ዳሌ ከመወዛወዝ ተቆጠብ፡** የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎ እንዲዝል ማድረግ ነው። ይህንን ለማስቀረት ኮርዎን እና ግሉተን ጡንቻዎችን ተጠቅመው ዳሌዎን በንቃት ይግፉት። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል ።
- ** ብሬ
ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ጥሩ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት የሚጠይቅ በአንጻራዊ የላቀ እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች እንደ መሰረታዊ ፕላንክ እና የጎን ፕላንክ በመሳሰሉ ቀላል ልምምዶች እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች እንደ ክርን ወደ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች እንዲሄዱ ይመከራል። ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ 1. በግራ ክንድዎ ላይ በጎን የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. ክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆን አለበት. የእርስዎ ጭንቅላት፣ ዳሌ እና እግሮች ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለባቸው። 2. ቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ላይ ዘርጋ. 3. ቀስ ብለው ቀኝ ክርንዎን እና ቀኝ ጉልበትዎን ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ያቅርቡ, በወገብዎ ላይ ይንጠቁጡ. ክርንዎን ወደ ጉልበትዎ ለመንካት ይሞክሩ. 4. ቀኝ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. 5. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ
Hvað eru venjulegar breytur á ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?
- የጎን ፕላንክ በመጠምዘዝ፡ ከጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ሆነው የላይኛውን አካልዎን በማጣመም የላይኛውን ክርንዎን ወደ ታችኛው ክርናቸው በማምጣት ግዳጅዎን በብቃት ይስሩ።
- የጎን ፕላንክ ከእጅ መድረስ፡ በዚህ እትም የጎን ፕላንክን እየጠበቁ ሳሉ የላይኛውን ክንድህን ወደ ላይ ዘርግተህ ከዛ ወደ ሰውነትህ ስር እና ከኋላ ትደርሳለህ፣ ሚዛንህን እና ቁጥጥርህን ትፈታተናለህ።
- የጎን ፕላንክ ሂፕ ዳይፕስ፡- ይህ ልዩነት ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እና ከዚያም ወደ ላይ በማንሳት ለጎን ሆድዎ ተጨማሪ ስራን ይጨምራል።
- የጎን ፕላንክ ከጉልበት መከተት ጋር፡ ከጎን ፕላንክ ቦታ፣ ጉልበቶን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና ከዚያ መልሰው ያስረዝሙት፣ የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይስሩ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም ተመሳሳይ የማዞሪያ እንቅስቃሴን የሚያካትት ገደዶችን እና የሆድ ድርቀትን የሚያካትት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የተለያዩ እና ውስብስብ ነገሮችን በማቅረብ የክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች ጥቅሞችን ያሳድጋል።
- የተራራ ገዳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - የ abs እና obliques - ላይ በማነጣጠር ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች ያሟላል ፣ ነገር ግን አጠቃላይ የአካል ብቃት እና የስብ ማቃጠልን ለማሻሻል የሚረዳ የካርዲዮ አካልን ያጠቃልላል ።
Tengdar leitarorð fyrir ከክርን እስከ ጉልበት ጎን ፕላንክ ክራንች
- የጎን ፕላንክ ክራንች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ከክርን እስከ ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ጣውላ ልዩነቶች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጎን ፕላንክ ክራንች ለአብ
- መሳሪያ የሌላቸው የወገብ ልምምዶች
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ከጉልበት እስከ ክርን የጎን ጣውላ።