የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ
የElbow Out Rotator Stretch በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣በተለይም የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያነጣጠረ። ይህ ዝርጋታ እንደ ዋና፣ ቤዝቦል ወይም ቴኒስ ላሉ ስፖርቶች ሰፊ ትከሻ መጠቀም ለሚፈልጉ እና ከትከሻ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች የትከሻቸውን ተንቀሳቃሽነት ሊያሳድጉ፣ የጉዳት አደጋን ሊቀንሱ እና የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ አጠቃላይ አፈጻጸምን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ
- የቀኝ ክርንዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እንዲያመለክቱ እና መዳፍዎ ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉ።
- በቀኝ ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ትከሻዎ በቀስታ ለመሳብ ግራ እጅዎን ይጠቀሙ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ይህም በጥልቀት እና ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- በሁለቱም ትከሻዎች ላይ እኩል መወጠርን በማረጋገጥ ሂደቱን በግራ ክንድዎ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ
- ለስላሳ እንቅስቃሴ፡ ክንድዎን ወደ ውጭ፣ ከሰውነትዎ ያርቁ፣ ክርንዎን ከጎንዎ እያቆዩ። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ለስላሳ መሆን አለበት. ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ሊወጠሩ የሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- የእንቅስቃሴ ክልል፡ ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ብቻ ይዘርጉ። ከመጠን በላይ መጨናነቅ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ክንድህን በጣም ማንቀሳቀስ ካልቻልክ ችግር የለውም። ግቡ በጊዜ ሂደት የእንቅስቃሴዎን መጠን መጨመር ነው. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ክርኑን ማንሳት፡- የተለመደ ስህተት በተወጠረ ጊዜ ክርኑን ከሰውነት ማራቅ ነው። ይህ በትከሻው ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል.
የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የElbow Out Rotator Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማ, ጉዳት እንዳይደርስበት ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለመመሪያ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከርም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ?
- በግድግዳ የታገዘ የክርን-ውጭ ሮታተር ዝርጋታ፡ ይህ እትም ከግድግዳው አጠገብ መቆም እና መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ትከሻህን እያዞርክ ክርንህን በእሱ ላይ ማድረግን ያካትታል።
- የተቀመጠው የክርን-ውጭ ሮታተር ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው በተቀመጡበት ጊዜ፣ ክርንዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ታጥፎ፣ እና ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ቀስ ብለው ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ይጎትቱታል።
- The Liing Down Ebow-Out Rotator Stretch፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ትተኛለህ፣ ክርንህን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ አስቀምጥ እና በተቃራኒው እጅህን ተጠቅመህ በደረትህ ላይ በቀስታ ጎትት።
- የዮጋ ክርን-ውጭ ሮታተር ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የዮጋ መርሆችን ያካትታል፣ በዚህ ላይ እያተኮሩ ረዘም ያለ ጊዜ የሚይዙበት
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ?
- "የአርም ክበቦች" የዝርጋታውን ጥቅም የበለጠ ሊያጎለብት የሚችለውን የክርን አውት ሮታተር ዘርጋን ሊያሟላ ይችላል።
- "የመስቀል-ሰውነት ትከሻ ዝርጋታ" ሌላው የክርን አውት ሮታተር ዝርጋታን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የኋለኛውን ዴልቶይድ እና በ scapula ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ እነሱም ብዙውን ጊዜ እንደ ሮታተር ካፍ ጡንቻዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሳተፉ እና ሚዛናዊ መሆንን ለማረጋገጥ ይረዳሉ ፣ አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት.
Tengdar leitarorð fyrir የክርን አውጥ ሮታተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
- የክርን ወደ ውጭ የRotator Stretch ቴክኒክ
- ትከሻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት rotator cuff ልምምዶች
- Elbow Out Rotator Stretch አጋዥ ስልጠና
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለትከሻ ጤና የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የElbow Out Rotator Stretch እንዴት እንደሚሰራ
- ለትከሻ ተጣጣፊነት የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
- የህመም ማስታገሻ የትከሻ ልምምዶች ከሰውነት ክብደት ጋር