የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት
የክርን ማራዘሚያ እና የሱፒን-ፕሮኔሽን የፊት ክንድ ዝርጋታ በክርን እና በክንድ ክንድ ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ሁለገብ ዝርጋታ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ከሚፈልጉ አትሌቶች ጀምሮ እስከ ጉዳታቸው የሚያገግሙ ወይም የጡንቻ ውጥረትን ለማቃለል ለሚፈልጉ ግለሰቦች። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል ይረዳሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት
- መዳፍዎ ወደ ላይ እንዲመለከት ክንድዎን በቀስታ ያሽከርክሩት ፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው እና ክርንዎን ይቆልፉ።
- በክንድዎ ላይ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት እየተሰማዎት ይህንን የተንጠለጠለ ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት።
- በመቀጠል፣ ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታው ያሽከርክሩት፣ መዳፍዎን ወደ ታች በማየት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በሱፒን እና በመወዛወዝ መካከል እየተቀያየሩ እና ለሁለቱም ክንዶች መደረጉን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት
- ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ፡ የክርን ማራዘሚያ እና የሱፒን-ፕሮኔሽን የፊት ክንድ ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ውጥረት ወይም ጉዳት ያስከትላል ። ይልቁንም በጡንቻዎች መወጠር እና መወጠር ላይ በማተኮር በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ይንቀሳቀሱ።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙሉ እንቅስቃሴዎን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ለክርን ማራዘሚያ፣ ክርንዎን ሳይቆልፉ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። ለሱፐኔሽን-ፕሮኔሽን፣ በተቻለ መጠን ምቹ ሆኖ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ክንድዎን እና የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩት። ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን አለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማህ አስፈላጊ ቢሆንም
የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የክርን ኤክስቴንሽን እና ሱፒንሽን-ፕሮኔሽን ፎርም ዘርጋ መልመጃን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና ገር ነው, ይህም ለጀማሪዎች ቀላል እንዲሆን ያደርገዋል. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. የክርን ማራዘሚያ: መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ። የእጅ አንጓዎን በማጠፍ, እጅዎን ወደ ወለሉ በመጠቆም. በሌላኛው እጅዎ በክንድዎ ላይ ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የእጅ አንጓዎን በእርጋታ ያጠጉ። 2. ሱፐንሽን-ፕሮኔሽን ዘርጋ፡ ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ላይ። መዳፍዎን ወደ ታች ያሽከርክሩ እና ከዚያ ለተሟላ ማሽከርከር ይደግፉ። ያስታውሱ, እነዚህን ዘንጎች በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም. ካደረግክ፣ ምናልባት በጣም ርቀህ እየዘረጋህ ሊሆን ይችላል እና የእንቅስቃሴ መጠንህን መቀነስ ይኖርብሃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት?
- የግድግዳ የክርን ማራዘሚያ እና የሱፒና-ፕሮኔሽን ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ከግድግዳ ጋር ትይዩ ቆመህ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ላይ አስቀምጠው ከዚያም ጡንቻዎቹን ለመለጠጥ ቀስ በቀስ ክንድህን አሽከርክር።
- የላይ የክርን ማራዘሚያ እና የሱፐንሽን-ፕሮኔሽን ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግን፣ ክርንዎን በማጠፍ እና ክንድዎን በማሽከርከር በቀስታ በሌላኛው እጅዎ በመግፋት ያካትታል።
- የተቃውሞ ባንድ የክርን ማራዘሚያ እና የሱፒንሽን-ፕሮኔሽን ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ክርንዎን ሲያስረዝሙ እና የፊት ክንድዎን ሲያዞሩ ተጨማሪ ውጥረት ለማቅረብ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
- የክብደቱ የክርን ማራዘሚያ እና የሱፒና-ፕሮኔሽን ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ ክርንዎን በቀስታ ሲያስረዝሙ ትንሽ ክብደት በእጅዎ መያዝን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት?
- ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ የቢሴፕ ተቃዋሚ ጡንቻዎች የሆኑትን የትራይሴፕ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር በእጆችዎ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል, የክርን ማራዘሚያ እና የሱፐንሽን - ፕሮኔሽን ፎርም ዘርጋን አፈፃፀም እና ውጤታማነትን ይረዳል.
- የእጅ አንጓዎች: የእጅ አንጓዎች በተለይም በጡንቻዎች እና በፕሮኔሽን እንቅስቃሴዎች ውስጥ በቀጥታ የሚሳተፉትን የክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ናቸው. እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የክርን ማራዘሚያ እና ሱፒንሽን - ፕሮኔሽን ፎርርም ስቴችን የማከናወን ችሎታዎን ከፍ ማድረግ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የክርን ማራዘሚያ እና መጎተት - የፕሮኔሽን የፊት ክንድ መዘርጋት
- የክርን ማራዘሚያ መልመጃ
- ሱፐንሽን-የመጎተት የፊት ክንድ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የክርን ማራዘሚያ
- ትራይሴፕስ ዘርጋ ከሱፒንሽን ጋር
- Pronation Forearm መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትራይሴፕስ እና የፊት ክንድ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክርን ማራዘሚያ እና የፊት ክንድ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ