Thumbnail for the video of exercise: ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

Dynamic Chest Stretch በዋነኛነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት እና የተሻለ አቀማመጥን የሚያጎለብት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ከአትሌቶች እስከ የቢሮ ሰራተኞች, የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ እና የእንቅስቃሴዎቻቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ. ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የደረት እና የትከሻ ውጥረትን ማስታገስ፣ በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውጤታቸውን ማሻሻል እና ሌላው ቀርቶ የጡንቻ መወጠር አደጋን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

  • የቻልከውን ያህል ቦታ ለመያዝ እየሞከርክ ይመስል መዳፍህን ወደ ፊት ጠብቅ እና ጣቶችህ በሰፊው ተዘርግተዋል።
  • በተቆጣጠረ መንገድ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በማወዛወዝ በደረትዎ ፊት ለፊት እርስ በርስ ይሻገራሉ.
  • የተዘረጋውን መጠን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ወደ ኋላ ሲመልሱ የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
  • ይህንን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ጥሩ አቀማመጥ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ። ጡንቻዎችን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ እንቅስቃሴዎቹን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ፈጣን ወይም የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ በዚህ የዝርጋታ ጊዜ ሙሉ እንቅስቃሴዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎንዎ ዘርጋ እና ከዚያ በፊትዎ አንድ ላይ ያድርጓቸው. ግማሽ-ልብ እንቅስቃሴዎች የመለጠጥ ሙሉ ጥቅሞችን አይሰጡዎትም እና ወደ ጡንቻ አለመመጣጠን ያመራሉ.
  • ማሞቅ፡- ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ ከመጀመርዎ በፊት፣ እንደ መሮጥ ወይም መዝለል መሰኪያዎች ባሉ አንዳንድ ቀላል ካርዲዮዎች ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል እና የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርጋቸዋል

ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDynamic Chest Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ?

  • የበር በር ደረት ዝርጋታ፡ ለዚህ እትም በክፍት በር ላይ ቆማችሁ እጆቻችሁን ወደ ጎኑ አውጥታችሁ እና ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የኳስ ደረት ዝርጋታ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀምን ያካትታል። ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ተደግፎ ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኝተሃል፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግተህ የስበት ኃይል የደረት ጡንቻዎችህን እንዲዘረጋ ፍቀድ።
  • የፎቅ ደረት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በሆዱ ላይ ተኝተህ መሬት ላይ ትተኛለህ፣ አንድ ክንድ በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ ጎን ዘርግተህ በደረትህ ላይ መወጠር እስክትሰማ ድረስ ሰውነታችሁን በእርጋታ ያንከባለሉት።
  • የአቅጣጫው ቤንች ደረት ዝርጋታ፡ ይህ በጂም ውስጥ የታጠፈ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያካትታል። ትዋሻለህ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ?

  • Dumbbell Chest Press፡ ይህ ልምምድ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ማለትም ለጥንካሬ ስልጠና በቀጥታ በማነጣጠር Dynamic Chest Stretchን ያሟላል። ከዚህ መልመጃ የተገኘው ጥንካሬ በተለዋዋጭ የመለጠጥ ጊዜ የደረትዎን አፈፃፀም እና ጽናትን ያሻሽላል።
  • Pec Deck Flyes፡- ይህ መልመጃ የደረት ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በውጫዊ የደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ነው። ይህ የደረት ጡንቻዎች ሁሉም ቦታዎች እንዲሰሩ እና እንዲወጠሩ በማድረግ የተመጣጠነ ጡንቻ እድገት እንዲኖር በማድረግ Dynamic Chest Stretchን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት የደረት እንቅስቃሴዎች
  • ተለዋዋጭ የደረት ዝርጋታ መደበኛ
  • ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት የደረት ዝርጋታ
  • ለደረት የመለጠጥ ልምምድ
  • የደረት ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት ተለዋዋጭ መወጠር
  • በላይኛው አካል ላይ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቤት ውስጥ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • መሳሪያ ያልሆነ የደረት ልምምድ