Thumbnail for the video of exercise: ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

ተለዋዋጭ የጀርባ ማራዘሚያ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ጤናማ ጀርባን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ወደፊት ከጀርባ ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ጭምር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

  • ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፣ ጀርባዎን ይዝጉ እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በጀርባዎ እና በሆድዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • መተንፈስ እና ጀርባዎን ወደ መጀመሪያው ቀጥተኛ ቦታ ሲመልሱ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ።
  • ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ያህል ወይም ምቾት በሚሰማዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በተለዋዋጭ የጀርባ ማራዘሚያ ወቅት ተገቢውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና እየተንገዳገዱ እንዳልሆነ ያረጋግጡ። እንዲሁም እንቅስቃሴዎችዎ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ እንጂ ዥዋዥዌ ወይም የተጣደፉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ከመጠን በላይ አትውጣ፡ ከመጠን በላይ መወጠር ለጉዳት የሚዳርግ የተለመደ ስህተት ነው። ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ብቻ ዘርጋ። የሚጎዳ ከሆነ በጣም እየገፋህ ነው።
  • በትክክል ይተንፍሱ፡ መተንፈስ ተለዋዋጭ የኋላ ዘረጋዎችን ጨምሮ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው። ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲለቁት ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን ማቆየት በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል

ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተለዋዋጭ የኋላ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ እና ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ፎርም መሰረታዊ ግንዛቤ መያዝ ጠቃሚ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች እንደ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ባሉ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር መልመጃውን እንዲያደርጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?

  • የድመት-ላም ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ መውጣትን ያካትታል ከዚያም ጀርባዎን ወደ ጣሪያው በማዞር (እንደ ድመት) እና ወደ ወለሉ (ልክ እንደ ላም) መካከል መቀያየርን ያካትታል.
  • የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ሌላ ዮጋ ፖዝ ነው መሬት ላይ ተንበርክከህ ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ወደ ፊት ዘንበል ብለህ የሰውነትህን አካል በጭኑህ ላይ ለማንሳት እና እጆችህን ከፊትህ ዘርግተሃል።
  • የ Cobra Stretch: ይህ በሆድዎ ላይ መተኛት እና የላይኛውን አካልዎን በክንድዎ ከመሬት ላይ በመግፋት ወገብዎን መሬት ላይ በማድረግ ጀርባዎን ለመዘርጋት ያካትታል.
  • የድልድይ ዝርጋታ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮቹ መሬት ላይ ተዘርግተው መተኛትን ያካትታል ከዚያም ሰውነቶ ከትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት?

  • የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ ተለዋዋጭ የሆነ የኋላ ዘረጋን ወደ ኋላ፣ ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት በማድረግ መዝናናትን እና ከተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች በኋላ ማገገምን በማስተዋወቅ ያሟላል።
  • የአከርካሪ አጥንት ጠማማዎች፡- እነዚህ ልምምዶች የአከርካሪ አጥንትን ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ላይ በማነጣጠር ተለዋዋጭ የጀርባ ማራዘሚያን ያሟላሉ፣ ይህም በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይታለፍ ሲሆን አጠቃላይ የጀርባ መለዋወጥን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

Tengdar leitarorð fyrir ተለዋዋጭ የኋላ መዘርጋት

  • የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት
  • ተለዋዋጭ የኋላ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቤት ውስጥ የኋላ ዝርጋታ መልመጃዎች
  • ተለዋዋጭ ለጀርባ መወጠር
  • የኋላ ተለዋዋጭ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ህመም የመለጠጥ ልምምድ
  • ተለዋዋጭ የኋላ የመለጠጥ ልማድ