Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች
Dumbbell Walking Lunges የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ሚዛንን የሚያሻሽል የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ግሉትስ፣ ኳድስ፣ ጅማት እና ኮርን ጨምሮ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የዱብብሎች ክብደት በግለሰብ ችሎታዎች መሠረት ሊስተካከል ይችላል። ይህ መልመጃ በተለይ የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ፣የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል እና የካሎሪ ቃጠሎን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም በተጣመረ ባህሪው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች
- በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይራመዱ ፣ በጉልበቱ እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ፣ የቀኝ ጉልበትዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እና የግራ ጉልበቱ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ።
- በቀኝ እግርዎ ይግፉት፣ ግራ እግርዎን ወደ ቀጣዩ የሳምባ ቦታ ወደፊት በማምጣት እንደበፊቱ በጉልበቱ እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ።
- ይህንን የመራመጃ የሳምባ እንቅስቃሴ ይድገሙት፣ ለእያንዳንዱ እርምጃ እግሮች ተለዋጭ፣ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም ርቀት።
- ጉዳትን ለመከላከል እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ መሳተፉን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች
- **ትክክለኛ ክብደት**: ፈታኝ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ ሊመራ እና የአካል ጉዳትን ይጨምራል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በመለማመጃው ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ ሳንባ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ይህ የጉዳት አደጋን ከመቀነሱም በላይ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጣል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በሳንባ ጊዜ ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል እና የእግርዎን ጡንቻዎች በብቃት አያጠቃልልም። የላይኛው አካልዎን በ L ውስጥ በሙሉ በአቀባዊ ለማቆየት ይሞክሩ
Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የDumbbell Walking Lunges ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በእንቅስቃሴው ምቾት ለማግኘት በመጀመሪያ የመራመጃ ሳንባዎችን ያለክብደት መለማመዱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደተለመደው ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ማግኘትን ማሰብ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች?
- Dumbbell Side Lunges፡- ይህ ልዩነት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን መራመድን፣ ከጉልት እና ኳድ በተጨማሪ የውስጡን እና የውጨኛውን ጭኑን ኢላማ ማድረግን ያካትታል።
- Dumbbell Curtsy Lunges፡- ይህ ልዩነት በአንድ ማዕዘን ወደ ኋላ መመለስን ያካትታል፣የኋለኛውን እግርዎን ከፊት እግርዎ በኋላ በማሻገር ግሉተስን ከተለየ አቅጣጫ ያነጣጠሩ።
- Dumbbell jumping Lunges፡- ይህ በፈንጂ ወደ አየር መዝለልን እና በአየር መካከል ያለውን የሳንባ አቋም መቀየርን የሚያካትት በጣም የላቀ ልዩነት ነው፣ ይህም ኃይልን እና የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ለመጨመር ይረዳል።
- Dumbbell Static Lunges፡ በእግር ከመሄድ ወይም ከመዝለል ይልቅ በአንድ ቦታ ላይ ይቆያሉ እና ተለዋጭ ሳንባዎች፣ ይህም በቅፅ እና ቁጥጥር ላይ ለማተኮር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች?
- ደረጃ ወደላይ፡ ደረጃ ከፍ ያሉ ሰዎች የዱምብቤል የእግር ጉዞ ሳንባን ያሟላሉ ምክንያቱም የእግር እንቅስቃሴን እና የከፍታ ላይ ለውጥን ስለሚያካትቱ ይህም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የአንድ ጎን የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
- Deadlifts: Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎች ኢላማ በማድረግ Dumbbell Walking Lungesን ሊያሟላ ይችላል፣ ይህም hamstrings እና glutes ን ጨምሮ፣ በሳንባዎች ውስጥም ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ኃይልን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell የእግር ጉዞ ሳንባዎች
- Dumbbell Lunges የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Dumbbells ጋር የጭን ቶኒንግ
- የእግር ጉዞ ሳንባዎች ከክብደት ጋር
- Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለእግሮች
- የታችኛው አካል Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Quadriceps የጥንካሬ ስልጠና
- Dumbbell Lunge ልዩነቶች
- የእግር ጉዞ Dumbbell Lunges ቴክኒክ
- ከ Dumbbells ጋር ለጭኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ