Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTeres Major, Teres Minor
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

የዱምብቤል ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋነኛነት በ rotator cuff ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የትከሻ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች፣ ከራስ በላይ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ወይም ከትከሻ ጉዳት ለማገገም ጠቃሚ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ውስጥ በማካተት, ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ማሻሻል, ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ማሳደግ ይችላሉ.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

  • በመቀጠል፣ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲቆሙ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ቁመት ላይ እንዲሆኑ ክንዶችዎን ወደ ውጭ አዙሩ።
  • በክርንዎ ውስጥ ያለውን የ90-ዲግሪ አንግል ማቆየትዎን በማረጋገጥ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
  • አከርካሪዎን ለመጠበቅ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

  • ትክክለኛ ክብደት: ትክክለኛውን ክብደት መጠቀም አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ ቀርፋፋ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ዱባዎቹን ወደ ትከሻው ቁመት ያንሱ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ዘዴ ጉዳት እንዳይደርስ መከላከል ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ተሳትፎንም ይጨምራል.
  • የክርን አቀማመጥ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። አንድ የተለመደ ስህተት የትከሻ መገጣጠሚያውን ሊጎዳ የሚችል ክርናቸው እንዲወጣ ማድረግ ነው።
  • የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ: በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ. ክብደቱን ሲቀንሱ እና ሲተነፍሱ ወደ ውስጥ ይስቡ

Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell ቀና ትከሻ ውጫዊ የማሽከርከር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል። ይህ ልምምድ ለትከሻ መረጋጋት እና ጥንካሬ ወሳኝ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

  • አንድ ክንድ ዳምቤል ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት፡ ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ ላይ ያተኩራል፣ ይህም በእያንዳንዱ ክንድ እንቅስቃሴ እና ጡንቻ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • ማዘንበል ቤንች ዳምቤል ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ማዞር፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ታደርጋላችሁ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የትከሻ ጡንቻዎችን በተለየ እይታ ያነጣጠራል።
  • Dumbbell ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ወደ መልመጃው የመቋቋም ባንዶችን መጨመር ጥንካሬን ይጨምራል እና በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል።
  • ዳምቤል ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት በኬብል ማሽን፡ ከደምብብል ይልቅ የኬብል ማሽንን መጠቀም ለስላሳ እና የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን የሚፈቅድ የተለየ አይነት መከላከያ ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

  • Dumbbell Front ወደ ላይ ከፍ ይላል፡ ዳምቤል ግንባር የፊት ዴልቶይዶችን ከፍ ያደርጋል፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና እድገት በማመጣጠን ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪትን ያሟላል ፣ ይህም የትከሻውን አጠቃላይ ተግባር ያሻሽላል እና ጉዳቶችን ይከላከላል።
  • Dumbbell Overhead Press፡ ይህ መልመጃ ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያሉ በርካታ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አቀማመጥን በማሳደግ፣ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ሚዛን በማሻሻል እና አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን በማጎልበት የ Dumbbell ቀጥ ያለ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪትን ሊያሟላ ይችላል። .

Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ቀጥ ያለ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

  • Dumbbell የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቀጥ ያለ የትከሻ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት
  • የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ጀርባ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ማሽከርከር ከ Dumbbell ጋር
  • Dumbbell ቀጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ውጫዊ ሽክርክሪት የኋላ መልመጃ
  • Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ