Dumbbell ደረጃ ወደላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell ደረጃ ወደላይ
የዱምቤል ስቴፕ አፕ ኳድሪሴፕስ፣ ጓዳዎች፣ ግሉትስ እና ጥጆች ላይ ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ጥንካሬው የዱብብቦሎችን ክብደት እና የእርምጃውን ቁመት በመቀየር ሊስተካከል ይችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር፣ የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እና አጠቃላይ የአካል ብቃት አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ደረጃ ወደላይ
- ጠንካራ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን በማረጋገጥ እራስዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ፊት ያስቀምጡ።
- ሌላውን እግርዎን ወደ ላይ ለማንሳት ተረከዙን በመጫን በአንድ ጫማ ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ።
- አንዴ ሁለቱም እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ ከሆኑ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በተጠቀሙበት ተመሳሳይ እግር ወደ ታች ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት, መሪውን እግር በእያንዳንዱ ጊዜ ይቀይሩ, ስብስብዎን ያጠናቅቁ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ደረጃ ወደላይ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ለማንሳት የሚመራውን እግርህን ጡንቻዎች (አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን) መጠቀምህን አረጋግጥ። የተጎታች እግር ለማመዛዘን እና ለመደገፍ ጥቅም ላይ መዋል አለበት, ነገር ግን ለማንሳት አይደለም. ወደ ታች በምትወርድበት ጊዜ በዝግታ እና ቁጥጥር አድርግ፣ የስበት ኃይል እንዲረከብ ብቻ አትፍቀድ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን እያገኙ እንደሆነ እና እንዲሁም ጉዳቶችን ይከላከላል።
- ትክክለኛ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ፣ መልክዎን ሊያበላሹ እና ሊጎዱ ይችላሉ። በተቃራኒው ፣ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ እርስዎ
Dumbbell ደረጃ ወደላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell ደረጃ ወደላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የDumbell Step Up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ታላቅ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ የዱብቦሎችን ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ። ለደረጃ ምንጊዜም የተረጋጋ እና ጠንካራ መድረክ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ደረጃ ወደላይ?
- Dumbbell Side Step Up፡ በቀጥታ ወደ አግዳሚ ወንበር ከመሄድ፣ ከጎን ወደ ላይ ትወጣለህ፣ ውጫዊውን ጭኖች እና ግሉቶች ላይ በማነጣጠር።
- Dumbbell Step Up with Overhead Press፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ አግዳሚ ወንበር ስትወጡ፣ እንዲሁም ትከሻዎችን እና ክንዶችን በመስራት ከዳምበሎች ጋር የራስጌ ፕሬስ ትሰራለህ።
- Dumbbell በደረጃ ወደ ላይ በቢሴፕ ከርል፡ ወደ ላይ ስትወጣ የቢሴፕ ኩርባ ትሰራለህ ይህም የላይኛውን አካልህን ከታችኛው አካልህ ጋር ለማገናኘት ይረዳል።
- ዱምቤል ወደ ላይ ከፍ ብሎ ወደ ላይ መውጣት፡ ይህ ልዩነት ወደ ላይ ሲወጡ ከዳምበሎች ጋር የጎን መጨመርን ያካትታል፣ በትከሻዎ ላይ ያሉትን ዴልቶይድስ ኢላማ ያድርጉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ደረጃ ወደላይ?
- ስኩዊቶች፣ ልክ እንደ ዱምቤል ስቴፕ አፕስ፣ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ኳድስን፣ ዳሌ እና ግሉትን ጨምሮ ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
- Deadlifts Dumbbell ስቴፕ አፕስ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት ያሟላሉ - የዳሌ ፣ ግሉት እና የታችኛው ጀርባ ፣ በዚህም የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጥንካሬ እና አቀማመጥ ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ደረጃ ወደላይ
- Dumbbell ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- የታችኛው የሰውነት ክፍል dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ለ quadriceps የ Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ጭኑን በ dumbbells ያጠናክሩ
- Dumbbell ወደ ላይ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ