LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

Dumbbell Standing One Arm Extension በዋናነት የሚያጠናክር እና ትራይሴፕስን የሚያሰማ፣ ለአጠቃላይ ክንድ ፍቺ እና ጥንካሬ አስተዋፅኦ የሚያደርግ የታለመ ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማጎልበት እና ጠንካራ ክንድ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

  • ዳምቤልን ከጭንቅላቱ በላይ የሚይዝ ክንድዎን ያራዝሙ ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ ይህም ድቡልቡ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ ነው።
  • የላይኛው ክንድዎ ቆሞ እንዲቆይ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምቤል ዝቅ በማድረግ ክርንዎን በቀስታ በማጠፍ። ሚዛን ለመጠበቅ ሌላኛው እጅዎ ከጎንዎ ወይም ከዳሌዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ድቡልቡሉን ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ድቡልቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
  • ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

  • ተገቢውን ክብደት ምረጥ፡ ፈታኝ በሆነ ግን ሊታከም በሚችል ክብደት ጀምር። በ12-15 ድግግሞሾች ውስጥ ጡንቻዎትን ለማዳከም ከባድ መሆን አለበት፣ ነገር ግን ያን ያህል ከባድ ስላልሆነ ቅፅዎን ይጎዳል። የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • የክርንዎን ቆንጥጦ ያስቀምጡ፡ ቅጥያውን በሚሰሩበት ጊዜ ክርንዎ ወደ ጭንቅላትዎ ቅርብ ሆኖ መቆየት እና መዞር የለበትም። የተለመደው ስህተት ክርኑ ከሰውነት እንዲርቅ ማድረግ ነው, ይህም በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ማራዘሚያውን እና የመውረድን ደረጃ በቁጥጥር ስር ማዋልን ያረጋግጡ። ከማራዘሚያው በኋላ ዱብቤል በፍጥነት እንዲወድቅ ከመፍቀድ ይቆጠቡ

Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Standing One Arm Extension ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር እና ውጥረትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ እና ቴክኒክ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በአካል ብቃት ባለሙያ ወይም በአሰልጣኝ መሪነት መጀመር ይፈልጉ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?

  • Dumbbell One Arm Extensionን ያቀዘቅዙ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ያከናውናሉ ይህም ትሪሴፕስ ከተለያየ አቅጣጫ ያነጣጠረ ነው።
  • Dumbbell One Arm Overhead Extension: ክንዱን ወደ ጎን ከማስፋት ይልቅ የዱብቤልን በላይኛው ላይ ያንሳሉ, ይህም የተለያዩ የ triceps ክፍሎችን ለማሳተፍ ይረዳል.
  • የውሸት ዱምቤል አንድ ክንድ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ ክንዱን ወደ ላይ ትዘረጋለህ፣ ይህ ደግሞ የተለየ የመቋቋም ደረጃ የሚሰጥ እና ትራይሴፕስን ልዩ በሆነ መንገድ ኢላማ ማድረግ ትችላለህ።
  • Dumbbell One Arm Kickback፡ ምንም እንኳን ቀጥተኛ ልዩነት ባይሆንም ይህ መልመጃ ትሪሴፕስንም ያነጣጠራል። እጁን ከትከሻው ላይ ከማስፋት ይልቅ, ክርኑን ያስተካክሉት እና ክንዱን ከክርን ያራዝሙ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?

  • Close-Grip Bench Press፡ Dumbbell Standing One Arm Extensionን በመሙላት፣ Close-Grip Bench Press በ triceps ላይ ያነጣጠረ ነገር ግን ደረትን እና ትከሻዎችን በማሳተፍ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
  • የራስ ቅል ክራሾች፡- የራስ ቅል ክራሾች፣ ልክ እንደ Dumbbell Standing One Arm Extension፣ ትራይሴፕስን ይለያሉ፣ ነገር ግን የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በእጅ አንጓ እና ክንድ ውስጥ ያሳትፋሉ፣ ይህም አጠቃላይ የክንድ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ

  • አንድ ክንድ Dumbbell ቅጥያ
  • ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell ቅጥያ
  • ለ Triceps የጥንካሬ ስልጠና
  • Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላቀ ክንዶች
  • አንድ-እጅ Dumbbell ቅጥያ
  • የቆመ ትሪፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዱምቤል ጋር
  • ክንድ ቶኒንግ ከ Dumbbell ጋር
  • አንድ ክንድ ትሪሴፕስ ማጠናከሪያ