Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
የዱምብቤል የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል የብስክሌት ክፍልን ያነጣጠረ እና የጡንቻ መገለልን የሚያበረታታ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ, የክንድ ጥንካሬን እና ፍቺን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን መልመጃ በጡንቻዎች ላይ ትኩረትን በማሳደግ፣ ሲምሜትሪ በማስተዋወቅ እና ከተለምዷዊ ኩርባዎች የበለጠ ሰፊ እንቅስቃሴን ለማቅረብ ባለው ውጤታማነት እንዲሰሩ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
- ለድጋፍ ነፃ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት እና ዱብ ደወል የያዘው ክንድ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች እንዲንጠለጠል ያድርጉት ፣ መዳፍዎ ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉ።
- ዳምቡሉን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ያዙሩት፣ የላይኛው ክንድዎ እንዲቆም በማድረግ እና ክብደቱን ለማንሳት ክንድዎን ብቻ ይጠቀሙ።
- ኮንትራቱን ለአንድ አፍታ ከላይ በኩል ይያዙት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ከዚያም ክንዶችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
- **ማወዛወዝን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት ዲምቤልን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለማስቀረት፣ ዳምቤልን ለማንሳት ብሴፕዎን ብቻ በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ሲያነሱ እና ሲቀንሱ ሰውነቶን ዝም ብለው ይያዙ እና ክብደትን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ።
- ** መተንፈስ ***: መተንፈስዎን ያስታውሱ። ዳምቡሉን ሲቀንሱ ወደ ውስጥ ይንሱት እና ወደ ላይ ስታጠቡት ይተንፍሱ። ትክክለኛው መተንፈስ የኃይልዎን ደረጃ ለመጠበቅ ይረዳል እና በእንቅስቃሴው ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- ** ክብደት
Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ የቢስፕስን ያነጣጠረ እና በጡንቻ-አእምሮ ግንኙነት ላይ ትኩረትን ይፈልጋል። ጀማሪዎችን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲቆጣጠሩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?
- የዱምቤል ሰባኪ ከርል፡ ይህ ልዩነት የሰባኪ ቤንች መጠቀምን ያካትታል። ክንድዎን በተሸፈነው የቤንች ቁልቁል ላይ ያሳርፉ እና ኩርባውን ያከናውናሉ ፣ ይህም የቢሴፕስን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- Dumbbell Curl ማዘንበል፡ በዚህ ልዩነት፣ በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህ እንዲንጠለጠሉ አድርግ። ከዚያ ኩርባውን ያከናውናሉ, ይህም ለ biceps የተለየ የማነቃቂያ ማዕዘን ያቀርባል.
- መዶሻ ከርል፡- ይህ ልዩነት ዳምቤልን በገለልተኛ መያዣ (የእጆች መዳፍ እርስ በርስ ይያያዛሉ) እና ክብደቱን ወደ ላይ ማጠፍ ያካትታል። ይህ ደግሞ ከቢሴፕስ በተጨማሪ የብሬኪዮሊስ እና የ brachioradialis ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
- Dumbbell Zottman Curl: በዚህ ልዩነት, በመደበኛነት ይጀምራሉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?
- ባርቤል ከርል፡ ይህ መልመጃ የ Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl ን ያሟላ ሲሆን ይህም በቢሴፕስ ላይም ያተኩራል። ይሁን እንጂ ባርቤልን መጠቀም ከባድ ክብደትን ለማንሳት በመቻሉ አጠቃላይ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል.
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ በዋነኛነት ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ የክንድ ጡንቻ እድገትን ሚዛን በማሳደግ Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl ን ያሟላል። ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ በመሥራት የበለጠ የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ገጽታ ማግኘት ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
- አንድ ክንድ Dumbbell Curl
- የቆመ Bicep Curl ከ Dumbbell ጋር
- ነጠላ ክንድ ማጎሪያ ከርል
- የላይኛው ክንዶች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቢሴፕ ግንባታ ከ Dumbbell ጋር
- አንድ የእጅ Dumbbell የማጎሪያ ከርል
- የቆመ አንድ ክንድ ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአርም ጡንቻዎች
- የቆመ ነጠላ ክንድ Bicep Curl
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ በ Dumbbell።