Dumbbell Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell Squat
የ Dumbbell Squat ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringsን ጨምሮ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህም ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል። ሁለገብነቱ እና ክብደትን እንደየግለሰብ ጥንካሬ ማስተካከል በመቻሉ ለጀማሪዎችም ሆነ ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሳደግ ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ Dumbbell Squatsን ወደ ልምምዳቸው ልምዳቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Squat
- መልመጃውን በጉልበቶችዎ እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ይጀምሩ ፣ ወደ ወንበር መልሰው እንደሚቀመጡ ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ። ደረትን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ, ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ.
- ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ይግፉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
- መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Squat
- **ሞመንተምን አስወግዱ**፡ የተለመደው ስህተት ዱብብሎችን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. ሁል ጊዜ ዳምቦሎችን ያንሱት እግርዎን እና ዳሌዎን ጥንካሬን በመጠቀም እንጂ በፍጥነት አይደለም።
- **የመተንፈስ ዘዴ**፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲገፉ ሰውነቶን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ይተንፍሱ። ይህ የደም ግፊትዎን ለመጠበቅ እና ትኩረትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
- ** አትቸኩል ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትቸኩል። እያንዳንዱ ተወካይ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ይህ ይረዳል
Dumbbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell Squat?
በፍጹም, ጀማሪዎች የ Dumbbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ክብደት ከመጨመርዎ በፊት በቅፅ እና ቴክኒክ ላይ በማተኮር በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድ ያለው ሰው ወይም የአሰልጣኝ ክትትል እንዲደረግለት ትክክለኛው ቅጽ ጉዳት እንዳይደርስበት ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Squat?
- Dumbbell Front Squat: እዚህ፣ በትከሻዎ ላይ ሁለት ዱብቦችን ይይዛሉ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ እና ስኩዊቱን ያከናውኑ።
- Dumbbell Split Squat፡- ይህ ልዩነት አንድ እግር ወደ ፊት እንዲቀመጥ ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ እንዲቀመጥ፣ ዱብብሎችን በጎንዎ በመያዝ እና ከዚያም መቆንጠጥ ይፈልጋል።
- Dumbbell Sumo Squat፡ በዚህ ልዩነት አንድ ነጠላ ደወል ይዛችሁ በሁለቱም እጆቻችሁ በእግሮችዎ መካከል፣ እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ሰፋ ያሉ እና ወደ ታች ዝቅ ይበሉ።
- Dumbbell Squat Thrust: ይህ የቁንጮ እና ፑሽ አፕ ጥምረት ነው, በእጆቻችሁ ላይ ዱብብሎችን ይይዛሉ, ወደ ታች ይንጠቁጡ, እግሮችዎን ወደ ፑሽ-አፕ ቦታ ይመልሱ, ወደ ስኩዌት ቦታ ይመለሱ እና ከዚያ ይቆማሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Squat?
- Deadlifts: ይህ መልመጃ የኋላ ሰንሰለት ላይ በማተኮር የዳምቤል ስኩዌቶችን ያሟላል ፣ ይህም የጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ፣ የበለጠ ባለአራት-አውራ ስኩዌት ሲጣመር ሚዛናዊ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡ እነዚህ በተለይ በግርጌ እግር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ ስኩዌት (squat) ላይ ብዙም ያልተጠመዱ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን በማረጋገጥ የዳምቤል ስኩዌትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell Squat
- Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከ dumbbells ጋር የጭን ቃና
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- ከ dumbbells ጋር የስኩዊት ልዩነቶች
- ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- Dumbbell Squat ለጭኑ ጡንቻዎች
- Dumbbell Squat ቴክኒክ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- Dumbbell Squat ቅጽ እና ጥቅሞች።