Dumbbell Squat
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell Squat
የ Dumbbell Squat በዋነኛነት በታችኛው የሰውነትዎ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ነው፣ ኳድስን፣ ሽንብራ፣ ግሉት እና ጥጆችን ጨምሮ። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ ጥንካሬዎን ያሳድጋል ፣ ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ እና የተግባር ብቃትን ያሻሽላል ፣ የዕለት ተዕለት ተግባሮችን ቀላል ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Squat
- መልመጃውን በጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ላይ በማጠፍ ይጀምሩ ፣ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ከስኩዊቱ በታች ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ እና ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Squat
- ** የአተነፋፈስ ቴክኒክ ***: በዳምቤል squat ጊዜ በትክክል መተንፈስ አፈጻጸምዎን ከፍ ያደርገዋል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲገፉ ሰውነቶን ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ወደ ውስጥ ያውጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጉልበትዎን እና ትኩረትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
- **መቸኮል ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ነው። ምን ያህል ስኩዊቶች በፍጥነት ማድረግ እንደሚችሉ ሳይሆን ስለ እያንዳንዱ ተወካይ ጥራት ነው። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በተቆጣጠሩት ፍጥነት ወደ ላይ ይመለሱ። ይህ እርስዎ መብትን መሳተፍዎን ያረጋግጣል
Dumbbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings፣ እና glutesን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በሚመች ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Squat?
- Dumbbell Front Squat፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሁለት ዱብብሎችን በትከሻ ከፍታ ላይ ትይዛለህ፣ ወደ ታች ስትወርድ መዳፍ እርስ በርስ ትይያለህ።
- Dumbbell Split Squat፡ ይህ በተደናገጠ አቋም ላይ መቆምን አንድ እግሩን ከፊት ለፊት እና በእያንዳንዱ እጁ ዱብ ደወል በማድረግ ከዚያም ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- Dumbbell Squat to Press: ይህ በትከሻው ከፍታ ላይ ከዳምብብል ጋር squat የሚያደርጉበት፣ ከዚያም በሚቆሙበት ጊዜ ወደ ላይ የሚጫኑበት ድብልቅ ልምምድ ነው።
- Dumbbell Plie Squat፡- ይህ ልዩነት አንድ ነጠላ ደወል በሁለቱም እጆች በመያዝ በእግሮችዎ መካከል እንዲንጠለጠል ማድረግን ያካትታል፣ እግሮችዎ ከሂፕ ስፋት ሰፋ ያሉ እና ወደ ታች ሲቀመጡ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Squat?
- Deadlifts፡- ይህ ልምምድ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች (ግሉትስ፣ ሃምትሪንግ፣ ኳድስ) በተመሳሳይ መልኩ ከ dumbbell squats ጋር ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በጀርባ እና በዋና ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ትኩረት በመስጠት አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡ ዳምቤል squats በዋናነት ጭኑን እና ግሉትን ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ጥጃው በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል፣ ይህም የሰውነት ክብ ቅርጽ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell Squat
- Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ dumbbells ጋር ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የዱምብል ልምምዶች ለዳሌዎች
- ዳሌዎችን በ dumbbells ማጠናከሪያ
- ሂፕ-ያነጣጠረ ዳምቤል ስኩዊት
- Dumbbell ለሂፕ ጡንቻዎች መቆንጠጥ
- ዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- ለሂፕ ጥንካሬ Dumbbell squat
- ዳሌ ማጠናከሪያ squat ከ dumbbells ጋር
- ለሂፕ ጡንቻዎች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ