Dumbbell Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell Squat
የ Dumbbell Squat ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ግሉትስ፣ ኳድስ፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሁለገብ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በሚስተካከለው ጥንካሬ ከተለያዩ የዳምቤል ክብደቶች ጋር። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን ለማጎልበት እና የእለት ተእለት የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ይጠቅማል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Squat
- ስኩዌቱን ይጀምሩት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ ለመቀመጥ ያህል ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ደረትን ቀጥ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ማድረግ ቀጥሉ፣ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ።
- የስኩዊቱን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዙን ይግፉ።
- ይህንን ሂደት በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ቁጥጥርን ይጠብቁ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Squat
- የክብደት ምርጫ፡ ለአካል ብቃት ደረጃ ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ክብደት ጀምሮ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የስኩዌት ጥልቀት፡- ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ወደ ጥልቀት መሄድ በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል እና ወደ ጥልቀት አለመሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ሰውነትዎን ሲቀንሱ ወደ ውስጥ ይንሱ እና exh
Dumbbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell Squat?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Dumbbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ኳድሪሴፕስ፣ ቁርጭምጭሚቶች፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት ደረጃቸው በሚስማማ ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ በመጀመሪያ እንዲመራቸው ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Squat?
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት፣ በሁለቱም እጆችዎ ዱብ ደወል ይያዛሉ እና ከፊትዎ እንዲሰቀል ያድርጉት እግሮችዎ ከትከሻው ስፋት በላይ ሲሰራጭ።
- ስፕሊት ስኩዌት፡ ይህ በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ቤል እንዲይዙ፣ አንድ እግሩን ወደፊት ሌላውን ወደ ኋላ እንዲራመዱ እና የፊት ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ማድረግን ይጠይቃል።
- ከላይ ወደ ላይ ስኳት ፕሬስ፡- እዚህ በእያንዳንዱ እጃችሁ በትከሻው ከፍታ ላይ ዱብ ደወል ይይዛሉ፣ ስኩዊት ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቶቹን ወደ ላይ ይጫኑ።
- የፊት መጋጠሚያ፡- ይህ ልዩነት ዱብብሎችን በትከሻው ከፍታ ላይ በመያዝ መዳፎች እርስ በርስ ሲተያዩ እና ክርናቸው ጎንበስ ብለው ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ወደ ታች ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts ትክክለኛውን የስኩዊት ቅርጽ ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ በሆኑት የኋለኛው ሰንሰለት ላይ በማተኮር የዳምቤል ስኩዌቶችን ያሟላሉ ፣ ይህም የ hamstrings ፣ glutes እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይጨምራል።
- ጥጃ ያሳድጋል: ጥጃ ዒላማ ያነሳል የታችኛው እግር ጡንቻዎች , አንድ ስኩዌት ወደ ላይ እንቅስቃሴ ወቅት የተሰማሩ ናቸው; እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የ squat አፈፃፀምዎን እና መረጋጋትዎን ሊያሳድግ ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell Squat
- Dumbbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከ dumbbells ጋር የጭን ቃና
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- Dumbbell Squat ለጭኑ ጡንቻዎች
- በ Dumbbell Squat Quadricepsን ማጠናከር
- Dumbbell Squat እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጠንካራ ጭኖች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps እና Thigh ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Dumbbell Squat ጋር።