Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
የ Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የሰውነትዎን ዝቅተኛ ጥንካሬ ማሳደግ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ማሳደግ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ማስተዋወቅ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- አንድ እግርን በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ያድርጉት ፣ ይህም በጉልበት ቁመት ላይ ነው ፣ ሌላኛው እግር ግን መሬት ላይ ይቆያል።
- ሰውነታችሁን ወደ ላይ ለማንሳት ወንበሩ ላይ ባለው የእግር ተረከዝ በኩል ይግፉት፣ መሬት ላይ ያለውን እግር ሌላውን አግዳሚ ወንበር ላይ ለመገናኘት ይምጡ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በመጀመሪያ መሬት ላይ ባለው እግር ይመራሉ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያከናውኑ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- ትክክለኛ መሣሪያዎች፡ ለዚህ መልመጃ ጠንካራ፣ የማይንሸራተት ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ። በትክክለኛው ቁመት ላይ መሆኑን ያረጋግጡ - እርስዎን ለመቃወም ከፍ ያለ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ከፍ ያለ አይደለም እናም መልመጃውን በጥሩ ቅርጽ ማከናወን አይችሉም. በጣም ከፍ ያለ እርምጃን መጠቀም ወደ ጉልበት ወይም ዳሌ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- የክብደት ምርጫ፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጥንካሬን ሲያገኙ ወደ ላይ ቢሰሩ ይሻላል። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ሚዛንዎን እንዲያጡ እና ለጉዳት ሊያጋልጥዎት ይችላል።
- የእግር አቀማመጥ: ወደ ላይ ሲወጡ, ሙሉ እግርዎ በደረጃው ላይ መሆን አለበት. ተረከዝዎን ከጫፉ ላይ ማንጠልጠልን ያስወግዱ, ይህም በቁርጭምጭሚትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል
Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbell Single Leg Step Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንቅስቃሴውን ለመላመድ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ሆኖ ከተሰማ ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
- Dumbbell በጉልበት ማሳደግ፡ ወደ ላይ ከወጣህ በኋላ የተጎታችውን እግር ከፍ ወዳለ ጉልበት ከፍ ታደርጋለህ፣ ይህም በሚዛንህ እና በዋና ጥንካሬህ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- Dumbbell Step Up with Overhead Press፡ ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ዳምቤሎችን ወደ ላይ በመጫን ትከሻህን እና ክንዶችህን ከታችኛው አካልህ በተጨማሪ እየሰራህ ነው።
- Dumbbell Lateral Step Up፡ ወደ ላይ በቀጥታ ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም መድረክ ትሄዳለህ፣ ውጫዊውን ጭኖች እና ግሉቶች ላይ ኢላማ አድርግ።
- Dumbbell በደረጃ ወደ ላይ በቢሴፕ ከርል፡ ወደ ላይ ስትወጣ የቢሴፕ ኩርባ ታደርጋለህ፣ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ጨምር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዌቶች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች - ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings ልክ እንደ Dumbbell Single Leg Step Up፣ ከሱ ጋር ሲጣመሩ የበለጠ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰራሉ።
- Deadlifts፡ Deadlifts Dumbbell Single Leg Step Up ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- Dumbbell ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
- ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለእግሮች
- ነጠላ እግር ወደላይ የዕለት ተዕለት ተግባር
- ለጭን ጡንቻዎች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ከ Dumbbell ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ዳምቤል ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- በ Dumbbells ጭኑን ማጠናከር