Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
Dumbbell Single Leg Split Squat በዋናነት quadricepsን፣ glutes እና hamstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ሚዛኑን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። የመሠረት ጥንካሬን ለመገንባት ከጀማሪዎች አንስቶ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ይህም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና አጠቃላይ ጤና ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- አንድ እግሩን አንስተህ ከኋላ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ አስቀምጠው፣ ሌላኛው እግርህ ከቤንች ፊት ለፊት ሁለት ጫማ ያህል መሆኑን አረጋግጥ።
- የኋለኛው እግርዎ ጉልበት ከወለሉ ጋር እስኪገናኝ ድረስ የፊት እግርዎን ጉልበቱን እና ዳሌዎን በማጠፍጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ለአጭር ጊዜ ቆም ካለ በኋላ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, የፊት እግርዎን ተረከዝ በማሽከርከር እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
- የሚፈለገውን ድግግሞሽ መጠን እንቅስቃሴውን ይድገሙት እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ፊት በጣም ርቆ መደገፍ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በእግርዎ እና በእግሮችዎ ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይቀንሳል። ወደ ስኩዊቱ ሲወርዱ ደረትን ወደ ላይ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ ያድርጉት።
- የስኩዌት ጥልቀት፡- የፊት ጭንዎ አግድም እስኪሆን ድረስ ጉልበቶን ከእግርዎ ጋር በማቆየት ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። የፊት ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዲጓዝ አይፍቀዱ።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ይቆጠቡ ወይም እራስዎን ወደ ላይ ለማንሳት ሞመንተም ይጠቀሙ። ይልቁንስ መውረድዎን ይቆጣጠሩ እና በፊትዎ ተረከዝ በኩል ወደ ላይ ይመለሱ።
- የክብደት ምርጫ: አታድርግ
Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell Single Leg Split Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. አስፈላጊ ከሆነ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ፎርሙን እንዲያስተካክል መገኘቱ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደትን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት የኋላ እግርዎን በቤንች ወይም በደረጃ ከፍ ማድረግ፣ የእንቅስቃሴውን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- ባርቤል ነጠላ እግር ስፕሊት ስኩዌት፡- ዱብብሎችን ከመጠቀም ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ትከሻዎ ላይ ባርቤል ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የተለየ የክብደት ስርጭት እና ፈተና ነው።
- ክብደት ያለው ቬስት ነጠላ እግር ስፕሊት ስኳት፡ ይህ ልዩነት ክብደት ያለው ቬስት መልበስን ያካትታል፣ የሚያነሱትን አጠቃላይ የሰውነት ክብደት ይጨምራል፣ ይህም ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል።
- ነጠላ እግር ስፕሊት ስኳት ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት የተቃውሞ ባንዶችን መጠቀም፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ማድረግን ያካትታል፣ ይህም መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሰሩ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ኳድስ፣ ጓድ እና ግሉት። በተጨማሪም ወደፊት የሚደረግ እንቅስቃሴን ያካትታሉ፣ ይህም በወገብዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታ ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በ Dumbbell Single Leg Split Squat ውስጥ ያለዎትን አፈጻጸም ይጠቅማል።
- Goblet Squats: የጎብል squats ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እነሱ ተመሳሳይ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ብቻ ያነጣጠሩ ብቻ ሳይሆን ዋናዎንም ያሳትፋሉ። የተጨመረው ዋና ተሳትፎ በ Dumbbell Single Leg Split Squat ወቅት የእርስዎን መረጋጋት እና ቁጥጥር ሊያሻሽል ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat
- Dumbbell ነጠላ እግር ስኩዊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ከ dumbbells ጋር የጭን ቃና
- ነጠላ እግር የተሰነጠቀ Squat ተዕለት
- ዳምቤል ለጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- ነጠላ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- ለእግሮች የጥንካሬ ስልጠና
- ስኩዌት መልመጃዎችን በ dumbbells ክፈል።