Dumbbell RDL ሞት መጋቢት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell RDL ሞት መጋቢት
የዱምብቤል RDL ሞት ማርች የጡንቻዎች፣ ግሉትስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ጽናትን የሚያጎለብት ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው። ግለሰቦች አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት እና ስብን የማቃጠል አቅማቸውን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell RDL ሞት መጋቢት
- ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ እርምጃ የሮማኒያ Deadlift (RDL) በወገብዎ ላይ በማንጠልጠል፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ ክብደቶችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።
- አንዴ ክብደቶቹ የሺን ደረጃ ላይ ሲሆኑ ወይም በዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ከተሰማዎት፣ ሰውነትዎን ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ግሉትዎን እና ሃምታሮችን ይጠቀሙ።
- በሚወስዱት እያንዳንዱ እርምጃ ይህን ሂደት ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎን በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ እና ቀጥ ብለው እንዲመለሱ ያድርጉ።
- ለተወሰኑ የእርምጃዎች ብዛት ወይም አስቀድሞ የተወሰነ ርቀት እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell RDL ሞት መጋቢት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወገብዎ ላይ አንጠልጥለው እና የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉት። ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ።
- ጉልበቶች በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጭንቀት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ሳይሆን በጡንቻዎችዎ እና ግሉቶች ላይ መቀመጡን ያረጋግጣል ።
- ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ መረጋጋትን ለመጠበቅ, የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
- ትክክለኛ ክብደት: ይምረጡ
Dumbbell RDL ሞት መጋቢት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell RDL ሞት መጋቢት?
የ Dumbbell RDL (የሮማንያ Deadlift) የሞት መጋቢት ጥሩ ቅርፅ እና ቁጥጥር የሚያስፈልገው ውስብስብ ልምምድ ነው። ጀማሪ ከሆንክ እንደ ሞት ማርች ላሉ ውስብስብ ልምምዶች ከመሄድህ በፊት እንደ ስታንዳርድ ዳምቤል ዲትሊፍት እና የእግር ጉዞ ሳምባ ያሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በመጀመሪያ በደንብ እንድትቆጣጠር ይመከራል። ይህ መልመጃ ስለ hip hinge እንቅስቃሴ፣ ሚዛናዊነት እና ቅንጅት ጥሩ ግንዛቤን ይፈልጋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ የጀርባዎ እና ዋና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ አሁንም ይህን መልመጃ መሞከር የምትፈልግ ከሆነ በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደትህ ብቻ እንድትጀምር እና ቅፅህ ትክክል መሆኑን እና እንዳልሆንክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ በሂደቱ እንዲመራህ ይመከራል። አደጋን አደጋ ላይ ይጥላል. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ። ያስታውሱ፣ ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ላይ ሳይሆን መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ስለመፈጸም ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell RDL ሞት መጋቢት?
- የባርቤል አርዲኤል ሞት ማርች፡ በዚህ ልዩነት ከደምብብሎች ይልቅ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የበለጠ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- ነጠላ-እግር Dumbbell RDL ሞት ማርች፡ ይህ እትም መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ሚዛንን ያካትታል።
- Dumbbell RDL Death March with Resistance Bands፡ ወደ ልምምዱ የመቋቋም ባንዶች መጨመር ጥንካሬን ሊጨምር እና ጡንቻዎትን በአዲስ መንገድ ሊፈታተን ይችላል።
- Dumbbell RDL የሞት መጋቢት በዝላይ ስኩዌትስ፡ ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ መጋቢት መካከል የዝላይ ስኩዊቶችን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገር ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell RDL ሞት መጋቢት?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ግሉተስን፣ ኳድስን እና ሃምstringsን ከDumbbell RDL Death March ጋር በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ፣ ነገር ግን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሻሽላል፣ ይህም በ RDL ሞት መጋቢት ውስጥ አጠቃላይ አፈጻጸምን ሊያሳድግ ይችላል።
- Kettlebell Swings፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ Dumbbell RDL Death March የጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በማወዛወዝ ውስጥ ያለው የፈንጂ እንቅስቃሴ ኃይልን እና ፍጥነትን ሊጨምር ይችላል፣ ይህም ከ RDL ሞት መጋቢት የተገኘውን ጥንካሬ ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell RDL ሞት መጋቢት
- Dumbbell RDL ሞት ማርች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ለዳሌዎች የጥንካሬ ስልጠና
- ዳምቤል ለሂፕ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- RDL ሞት መጋቢት መደበኛ
- የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- RDL ሞት መጋቢት ከ Dumbbells ጋር
- ከባድ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የላቀ Dumbbell ሂፕ ልምምዶች