Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ
Dumbbell One Leg Squat ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings፣ glutes እና coreን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ፈታኝ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህም ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። በግለሰብ ጥንካሬ እና ክህሎት ላይ ተመስርቶ ሊሻሻል ስለሚችል በሁሉም ደረጃ ላሉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ የአንድ ወገን ጥንካሬን ለመገንባት እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ
- የቆመውን እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ሌላኛውን እግርዎን ሚዛን ለመጠበቅ ከፊትዎ ላይ በመዘርጋት ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘም ያረጋግጡ።
- በተረከዝዎ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ ፣ ክብደትዎን በእኩል እንዲከፋፈል ያድርጉ።
- የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ
- ተገቢውን ክብደት ምረጥ፡ ቅፅህን እስክታሟላ ድረስ በቀላል ክብደት ጀምር፣ ከዚያም ክብደቱን ቀስ በቀስ ጨምር። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ሚዛን፡ በአንድ እግር ስኩዊት ውስጥ ሚዛን ቁልፍ ነው። ሚዛኑን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ሚዛን ችግር ከሆነ, እርስዎን ለመርዳት የተረጋጋ ነገርን ይያዙ ወይም መልመጃውን ከግድግዳ አጠገብ ማከናወን ይችላሉ.
- የስኩዌት ጥልቀት፡ ጥሩ ቅርፅን እየጠበቁ በሚችሉት መጠን ብቻ ይሂዱ። በጣም ዝቅ ማድረግ ካልቻላችሁ ችግር የለውም። ከጊዜ በኋላ, የእርስዎ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ይሻሻላል
Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Dumbbell አንድ እግር ስኩዊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛ ቅርፅን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ሚዛንን፣ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንቅስቃሴዎቹን ያለክብደት መጀመሪያ መለማመዱ ወይም ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ?
- ዱምቤል ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ በቤንች ላይ ወይም ከኋላዎ ደረጃ ላይ ከፍ ይላል በሌላኛው እግሩ ስኩዌት ሲያደርጉ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይይዙ።
- Dumbbell Pistol Squat: ይህ የተራቀቀ ልዩነት አንድ-እግር ስኩዌት ሲያካሂዱ በሁለቱም እጆችዎ በፊትዎ ዱብ ደወል በመያዝ ሌላውን እግር ከፊት ለፊትዎ በማስፋት ያካትታል።
- Dumbbell Goblet One Leg Squat፡- ይህ ልዩነት አንድ-እግር ስኩዊት ሲያደርጉ በሁለቱም እጆችዎ አንድ ነጠላ ደወል ወደ ደረትዎ መያያዝን ያካትታል።
- Dumbbell Single Leg Squat to Bench፡- ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት መቆምን፣ መዳፍዎ አግዳሚ ወንበሩን እስኪነካ ድረስ ባለ አንድ እግር ስኩዌት ማድረግን፣ ከዚያም ወደ ላይ መግፋትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ ልምምድ በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል።
- Deadlifts: Deadlifts መላውን የታችኛው አካልዎን እና ኮርዎን ይሠራሉ፣ ልክ እንደ ዳምቤል አንድ እግር ስኩዌት አይነት። እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር አጠቃላይ መረጋጋትዎን እና ሃይልዎን ማሻሻል ይችላሉ, ይህም በአንድ እግር ስኩዊድ ውስጥ የተሻለ አፈፃፀምን ያመጣል.
Tengdar leitarorð fyrir Dumbbell አንድ እግር ስኩዊድ
- "ዱምቤል ነጠላ እግር ስኩዊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
- "ኳድሪሴፕስ ማጠናከሪያ መልመጃዎች ከ dumbbells ጋር"
- "የጭን ቶንሲንግ ዳምቤል መልመጃዎች"
- "አንድ እግር ከክብደት ጋር ስኩዊድ"
- "የዱብቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለእግር ጡንቻዎች"
- "ነጠላ እግር ዳምቤል squat ለጭኑ"
- "Dumbbells በመጠቀም አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"
- "የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከዱብብል ጋር"
- "የዱብቤል ልምምድ ለእግር ጥንካሬ"
- "አንድ-እግር ስኩዊት ከድምባቤል ጋር"